¿Qué es la movilidad articular en los adultos mayores?

Movilidad y Autonomía
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Angie

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El término “movilidad articular” define la amplitud o grado de movimiento que puede tener una articulación o un complejo articular antes de ser restringido por los tejidos circundantes como los ligamentos, músculos o tendones. 

También conocido como rango de movimiento desinhibido alrededor de la articulación, la movilidad articular es uno de los aspectos más importantes cuando se trata de autonomía e independencia durante el envejecimiento. 

Si bien esta amplitud puede variar en función de las características de cada persona, incluyendo el sexo, edad, actividad cotidiana, entre otros, su importancia es igual para todos. Conozcamos un poco más al respecto.

¿Por qué es importante que los adultos mayores muevan las articulaciones?

A medida que envejecemos y llevamos una vida más sedentaria, nuestras probabilidades de sufrir pérdida de masa muscular, dolor en las articulaciones y movilidad reducida es creciente. 

Como resultado, solemos ser más dependientes y necesitar ayuda al hacer nuestras actividades cotidianas. 

Por lo tanto, podemos decir que la movilidad articular es esencial si queremos mantenernos autónomos y hacer nuestras labores diarias por nosotros mismos. Además, es clave para cuidar la función de las articulaciones (donde dos huesos se unen) y mantener su rango de movimiento con el paso del tiempo.

Mantener la movilidad articular también puede ayudar a los adultos mayores a mantener el tono muscular, recuperar la fuerza, mejorar la resistencia y disminuir la fatiga general. Por esa razón, se ha vuelto indispensable en la rutina de muchas personas en la tercera edad. 

 

Entendiendo como las articulaciones cambian con la edad 

Las articulaciones suelen cambiar a medida que envejecemos debido a las alteraciones que sufre el tejido conectivo. 

En los adultos mayores, el tejido conectivo experimenta cambios vinculados a alteraciones en hormonas, citoquina y factores de crecimiento o reducción del contenido de agua en el cuerpo.

Los cambios en los huesos también pueden tener un impacto en la movilidad articular, ya que alteran las superficies articulares y su mecánica. 

Además, a medida que envejecemos, los movimientos de nuestras articulaciones pierden flexibilidad y se vuelven más rígidos. Esto se debe a que los cartílagos se vuelven más delgados y los ligamentos se acortan. 

El colágeno, que también forma parte del tejido conectivo, también puede influir en la movilidad articular de una persona, ya que los bajos niveles (empiezan a disminuir después de los 25 años) hacen que los cartílagos, tendones y huesos se vuelven menos flexibles. 

¿Cómo prevenir problemas articulares? 

Ahora que entendemos cómo las articulaciones pueden cambiar con el tiempo, es importante saber cómo prevenir los problemas relacionados. Estos son algunos de los consejos que la mayoría de los médicos recomienda para lograr este objetivo: 

  • Evitar el sobrepeso 
  • Usar calzado adecuado 
  • Evitar hacer ejercicio físico en exceso 
  • Intentar mantener una musculatura adecuada
  • Realizar calentamiento adecuado antes de cada sesión de ejercicio 
  • Mantenerse hidratados todo el tiempo, especialmente antes, durante y después del ejercicio 
  • Seguir una dieta sana y equilibrada 

Además de considerar esas recomendaciones, también podemos ejercitar las articulaciones para prevenir futuras lesiones y mantener su correcto funcionamiento. 

Ejercicios para la movilidad articular 

Algunos de los ejercicios que pueden favorecer la movilidad articular incluyen los siguientes: 

  • Cuello

Las rotaciones y flexiones de cuello (pueden ser laterales o frontales con ligera presión en las manos) son recomendables para mantener la movilidad articular en esa zona. Sin embargo, estos ejercicios deben hacerse de forma suave para evitar mareos y tortícolis. 

  • Brazos 

Los estiramientos de brazos son otros de los ejercicios para movilidad articular que podemos intentar. Estos solo consisten en flexionar las extremidades superiores a la altura del pecho y estirarlas en forma de cruz. 

Si bien este movimiento es sencillo, repetirlo varias veces puede ayudarnos a cumplir con el objetivo de mantener la movilidad en nuestras articulaciones.

  • Hombros

Muchos desconocen este hecho, pero una de las condiciones relacionadas con las articulaciones que los adultos mayores pueden sufrir con más frecuencia tiene que ver con los hombros. 

Por esa razón, es importante mejorar su movilidad. Un buen ejercicio es hacer pequeños círculos hacia delante y atrás de manera, cuidando que cada movimiento sea suave y controlado. 

  • Caderas

Si no ejercitamos la cadera, podemos perder la fuerza que necesitamos para darle estabilidad al cuerpo, especialmente si pasamos mucho tiempo sentados. 

Uno de los mejores ejercicios de movilidad para la cadera que podemos intentar es realizar movimientos en círculos con las manos apoyadas a los lados para tener más control. 

¿Qué ejercicios puede hacer una persona con movilidad reducida? 

Para muchos adultos mayores, hacer estos ejercicios puede ser difícil debido a problemas de movilidad reducida. Sin embargo, en estos casos, las actividades aeróbicas o de resistencia son buenas opciones. Algunos incluyen: 

  • Nadar: Esta actividad puede relajar los músculos y disminuir el dolor muscular, ayudando a la flexibilidad y movilidad del cuerpo. Si tenemos muchas limitaciones físicas, la fisioterapia en el agua puede ser una excelente alternativa. 
  • Caminar: Puede parecer simple pero esta actividad es ideal para estirar las piernas. 
  • Estiramientos: También podemos hacer estiramientos simples, elevando los brazos o piernas lo más que podamos al levantarnos, por ejemplo. 

 

¿Es posible ganar flexibilidad en la tercera edad? 

Si bien es más difícil debido a los cambios que sufre el cuerpo a medida que envejecemos, ganar flexibilidad en la tercera edad es posible si nos ejercitamos lo suficiente y seguimos una dieta saludable. 

Los ejercicios y consejos para mantener la movilidad pueden ayudarnos siempre y cuando seamos consistentes y sigamos las recomendaciones de los expertos. 

Pensamientos finales

Ya que es un aspecto clave para la autonomía e independencia, la movilidad articular también tiene efectos en la salud mental. 

Si cuidamos de nuestras articulaciones, idealmente desde la juventud, no solo disfrutaremos mejor movilidad física sino que también tendremos un mejor estado de ánimo y nos sentiremos más cómodos con nosotros mismos a medida que nos acercamos a nuestra edad dorada. 

Para más información, descarga la Guía completa de actividad física y salud mental en la vejez.

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