Una alimentación saludable y balanceada es vital para la salud física y mental, ya que nos ofrece los nutrientes que necesitamos mientras nos ayuda a reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
Por esa razón, es importante considerar lo que comemos y la forma en la que lo hacemos cuando se trata de definir y mantener nuestros hábitos.
La importancia de la alimentación para los adultos mayores
En general, una dieta equilibrada y buenos hábitos de alimentación contribuyen a mejorar nuestra calidad de vida, ya que ofrece muchos beneficios a nuestra condición física y cognitiva, incluyendo:
- Óptima condición física y cognitiva
- Mejor salud ocular y ósea
- Protección contra agentes externos
- Peso saludable
- Sistema inmunológico más fuerte
- Mejor relación con la comida
Además, cuando nuestros hábitos de alimentación saludables involucran cocinar nosotros mismos, también podemos disfrutar de una experiencia gratificante y terapéutica que puede estimular nuestra condición cognitiva y expresión creativa.
Hábitos de cocina saludables en la tercera edad
Ahora que conocemos los beneficios que los buenos hábitos de cocina pueden aportar a nuestra salud física y mental durante la tercera edad, veamos las formas en las que podemos incorporarlos a nuestro día a día.
✔️ Priorizar el consumo de alimentos nutritivos
Como parte de nuestros hábitos saludables, es importante escoger buenos alimentos que aporten los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Estos son algunos consejos:
- Comer una amplia variedad de frutas y verduras de colores diferentes
- Limitar grasas saturadas, que se encuentran comúnmente en carnes de res y mantequilla, y las grasas trans presentes en alimentos procesados y la margarina
- Comer grasas buenas, o poliinsaturadas y monoinsaturadas, como la que obtenemos de las nueces o semillas, pescados grasos, y aguacates
- Reemplazar la mitad de los cereales por opciones integrales
- Agregar al menos una porción de pescado o mariscos a nuestra dieta semanal
- Comer varios alimentos de cada grupo alimenticio para obtener los nutrientes que necesitamos
- Mantener una dieta 80/20 si es médicamente posible, lo que significa que el 80% de la dieta debe ser lo más saludable posible y el 20% debe ser flexible para incorporar alimentos que disfrutemos y nos generan sensaciones positivas
Ningún alimento es malo o bueno, pero cada uno es diferente. Algunos tienen más nutrientes que otros, e incluso podemos encontrar algunas opciones que aportan muchos beneficios para condiciones médicas específicas.
✔️ Calcular la cantidad que deseamos comer
La cantidad de comida que debemos consumir depende de qué tan activos somos durante la tercera edad y otros factores físicos. Es importante hacer este cálculo porque las calorías que obtenemos de los alimentos son la principal fuente de energía del cuerpo.
Idealmente, debemos calcular la cantidad de calorías que necesitamos e intentar obtenerla de alimentos saludables. Opciones como la avena, mantequilla de maní y las frutas aportan casi las mismas calorías pero mucho más nutrientes que el pan blanco, los aceites de cocina y los cereales comerciales, por ejemplo.
Como adultos mayores, también debemos incorporar la actividad física para aprovechar mejor los beneficios que ofrece una buena dieta.
✔️ Considerar los cambios que vienen con la vejez
A medida que envejecemos, podemos experimentar cambios en nuestros sentidos, incluyendo el gusto y el olfato. Como resultado, nuestros platillos favoritos pueden saber diferente o incluso perder su sabor. Los medicamentos también pueden alterar esto.
Por esa razón, es importante experimentar con nuevas especias, hierbas u otros ingredientes, como el jugo de limón, para añadir sabor a los alimentos. Esto nos ayudará a evitar perder el apetito y a mantener una relación positiva con la comida.
Si se nos hace más difícil masticar los alimentos, lo cual es común en personas con dentaduras postizas, también debemos priorizar alimentos más blandos o fáciles de masticar.
✔️ Beber agua
En muchos casos, el envejecimiento también viene con cambios en nuestras sensaciones. Por ejemplo, podemos notar que no tenemos tanta sed como antes. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita líquidos, como el agua, los jugos o la leche.
Podemos tratar de tomar líquidos a lo largo del día, incorporándolos a nuestra comida a través de las bebidas o sopas que acompañan nuestros platos.
✔️ Prevenir el atragantamiento
Muchos adultos mayores tienen miedo de atragantarse mientras comen. Además de aumentar el riesgo de accidentes, esto también puede influir negativamente en su apetito.
Por lo tanto, también es importante evitar las acciones que puedan llevar al atragantamiento, como la mala postura y el uso de collarines o asientos inadecuados.
También se recomiendan los alimentos homogéneos y de consistencia suave como la papilla, las cremas, el puré o el yogurt, ya que suelen evitar estos accidentes.
Otros consejos para mejorar los hábitos de cocina en la tercera edad
Además de las recomendaciones ya mencionadas, podemos considerar estos consejos para adoptar o mejorar nuestros hábitos de cocina:
- Mantener los objetos afilados o puntiagudos en lugares seguros al momento de cocinar
- Revisar la fecha de caducidad de los alimentos para asegurarnos que son seguros para comer
- Manipular las carnes, pescados, mariscos, huevos y aves con cuidado
- Hacer listas para adaptar nuestras compras a nuestro presupuesto
- Planificar la comida para ahorrar tiempo y priorizar las opciones saludables
- Dividir la comida en porciones pequeñas
- Incorporar refrigerios o meriendas de manera inteligente
- Agregar alimentos altos en fibra a nuestra dieta
- Reducir el consumo de sal
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