Posturas de yoga que todo adulto mayor puede realizar en casa

Movilidad y Autonomía
Salud del adulto mayor
Andrea

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Considerada como una de las actividades que más contribuye a la salud de los adultos mayores, el yoga tiene grandes beneficios y puede realizarse sin importar la condición física ni el lugar.

Practicado en India desde hace miles de años a través de la ejecución de posturas corporales, manejo de la respiración y meditación, el yoga ayuda a incrementar la calidad de vida de quienes lo practican.

En el caso de los adultos mayores, es una de las actividades físicas más recomendadas para ellos, ya que aporta a su flexibilidad, equilibrio y estado de ánimo.

Si estás a cargo de una persona de la tercera edad y buscas alguna actividad física para que esta realice en casa, a continuación te contamos más de esta disciplina y las posturas más apropiadas para que tu adulto mayor fortalezca su cuerpo, mente y espíritu.

¿Qué beneficios conlleva practicar yoga en la tercera edad?

Con los años las personas tienen más probabilidades de sufrir padecimientos tales como el insomnio, la falta de flexibilidad, la debilidad muscular y otros que pueden corregirse con esta actividad física.

Lo corrobora el blog Atención Mayores que indica cuatro beneficios físicos que se asocian a la práctica de yoga en la tercera edad:

  1. Mejora la respiración, ayudando a los adultos mayores a relajarse y aliviar malestares del cuerpo.
  2. Aumenta la flexibilidad, disminuyendo la rigidez del cuerpo y favoreciendo la desaparición de dolores musculares.
  3. Mejora el equilibrio, reduciendo las posibilidades de caídas o lesiones óseas.
  4. Fortalece músculos y protege huesos, aminorando la aparición de enfermedades como artritis y osteoporosis, entre otras.

Además genera beneficios psicológicos:

  • Mejora el estado de ánimo y el sueño, esto porque su práctica aumenta la serotonina, neurotransmisor que se relaciona con el estado de ánimo.
  • Reduce el estrés, dado que baja los niveles de cortisol, hormona encargada de regular situaciones estresantes.

De hecho, es la actividad preferida por el 40% de los adultos mayores para reducir el estrés, precisa la página web Farma News a partir de un estudio realizado por Soluna, una cadena española de centros especializados en el cuidado del cuerpo y mente.

¿Cuáles son las posturas de yoga que un adulto mayor puede realizar?

Teniendo claro su estado de salud y movilidad, es posible realizar diferentes posturas que aportarán a mantener o mejorar su calidad de vida, en especial en lo que respecta a su estado físico.

De acuerdo a un informe publicado en The New York Times, el Dr. Fishman, fisiatra especialista en medicina de rehabilitación, junto a tres colaboradores realizaron un estudio que dio como resultado que la práctica de posturas de yoga en adultos mayores genera mejoría en la densidad ósea de la columna, el fémur y la cadera.

Te presentamos algunas posturas que puede replicar cualquier adulto mayor, estando de pie o con apoyo de alguna silla:

Postura del Árbol

Estando de pie:

  • Llevar el peso a la pierna izquierda, levantar el pie derecho y doblarlo hasta colocarlo en la parte interior del muslo izquierdo.
  • Inhalar y exhalar extendiendo los brazos, estirando toda la columna. También si es más cómodo se pueden mantener unidas las palmas frente al pecho.
  • Respirar al ritmo del adulto mayor y repetir con la otra pierna.
  • Si hay inseguridad o miedo a caer, la persona puede apoyarse en una pared.

 

Usando una silla:

  • Sentarse con la espalda recta mirando hacia adelante.
  • Respirando y votando por la nariz, unir las palmas y llevarlas hacia arriba de la cabeza. Aguantar un par de segundos y volver a repetir.

Postura de la Montaña

  • Estando de pie, juntar las palmas de sus manos, inhalando y exhalando por la nariz, llevarlas hacia arriba estirando los brazos hacia el cielo.

Postura pinza de pie

  • Estando de pie, juntar las palmas de las manos para posteriormente estirar los brazos hacia adelante e ir lentamente inclinando el torso hasta tocar el piso o las rodillas.

Postura El Guerrero II

Usando una silla:

  • La persona se pone frente al respaldo de una silla y acerca sus pies a ella.
  • Flexiona ligeramente ambas rodillas y lleva una pierna estirada hacia atrás.
  • Con ambas manos tomando el respaldo de la silla, para sentir estabilidad corporal, llevar el coxis elevando la columna en línea con la cadera. Esta postura tiene otras 6 formas distintas de poder realizarla en silla, según muestra la página web Punto de Yoga.

 

Si el adulto mayor está con poca movilidad en cama, también hay posiciones que puede ejecutar:

  1. Inclinación hacia adelante: Se sienta con la columna estirada, respirando a su ritmo, para luego inclinarse hacia adelante con las manos llegando lentamente a tocar los pies, o si no alcanza, las rodillas.
  2. Piernas en la pared: Hay que recostarse y extender las piernas hacia arriba de la pared. Siempre respirando y concentrándose en el estiramiento de las piernas. Los brazos descansan a los lados, con las palmas hacia arriba.

Posturas para adultos mayores en silla de ruedas

Muchas de las posturas de pie pueden realizarse en silla de ruedas, enfocándose en ir moviendo las articulaciones para soltar la tensión y reducir dolores.

En la página Yoga Internacional dan a conocer versiones de calentamiento y saludo al sol con silla, que pueden adaptarse aún más apoyando la silla de ruedas en una pared.

Conclusión

El yoga es una actividad que trae grandes beneficios a los adultos mayores, sin importar su condición física. Eso sí, para practicarla siempre hay que considerar la opinión médica de manera tal de estar al tanto de lo que puede o no realizar la persona a tu cuidado.

Organiza los espacios de tu casa e intenten realizar las posturas idealmente tres veces a la semana. De esta manera los beneficios físicos, mentales y espirituales no tardarán en llegar.

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Aprende más con la guía para que tu adulto mayor haga ejercicio en casa aún con movilidad reducida.

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