Aunque, por lo general, las personas de la tercera edad suelen vivir un poco más libres de obligaciones que conducen a un estado de agitación constante, parece que algunos cambios que ocurren en su cuerpo y la poca compresión del papel del descanso en el mantenimiento de una buena salud las empujan a un terreno en el que la recuperación de energías no está entre sus prioridades.
La adopción del descanso como un hábito es una estrategia fundamental para mantener una buena salud, en especial durante los años dorados. Es posible descansar tanto durante las horas de sueño nocturno como durante las de vigilia diurna. Ambas formas de descanso son igualmente necesarias para poder disfrutar de una vida saludable.
La importancia del descanso durante el sueño nocturno
Según datos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos (NHI, por sus siglas en inglés), el sueño es fundamental para recuperar nuestros tejidos del desgaste producido por el estrés diario, incrementar la capacidad del cuerpo para defenderse de infecciones y ejecutar idóneamente funciones vitales como la respiración y la actividad renal, mantener un mejor estado de ánimo, y mejorar nuestra memoria, nuestro nivel de alerta, concentración y energía y, en consecuencia, nuestra capacidad de respuesta a los retos cotidianos.
La falta de sueño, por el contrario, afecta negativamente nuestra capacidad de razonamiento y resolución de problemas e incrementa las posibilidades de sufrir de diabetes, hipertensión, obesidad y demencia.
En términos de horas de sueño nocturno, la recomendación del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de los Estados Unidos, así como de la mayoría de los expertos, es de entre siete y nueve horas para las personas mayores de 65 años. Es importante lograr que este sea un sueño reparador. Hay muchas medidas que se pueden tomar para conseguirlo, muchas de las cuales son cambios simples en la rutina diaria.
Medidas para propiciar un sueño reparador:
- Cumplir un horario estricto para entrar y salir de la cama. Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Poco a poco el cerebro se va adaptando al horario y llegará el momento en que asocie hora con sueño.
- Aprender a controlar la depresión y el estrés. Estos dos trastornos son las principales causas del insomnio y los trastornos del sueño más comunes.
- Aprender a socializar y adoptar prácticas como la meditación y la realización de manualidades para mantener un estado de relajación sostenido que se extienda hasta la noche. Es más sencillo mantener un estado relajado desde horas antes que intentar relajarse para dormir.
- Suprimir el consumo de estimulantes como alcohol, té y café desde al menos 7 horas antes de irse a la cama. Las sustancias estimulantes no se eliminan en menos de ese tiempo y dificultan la conciliación y mantenimiento del sueño.
- Adoptar un ritual de preparación del cuerpo y del espacio para dormir en la noche. Dedicar unos instantes a verificar que la habitación tenga poca o ninguna iluminación para la hora del sueño, así como una temperatura agradable; elegir la ropa de dormir (que sea cómoda y holgada); tomar una ducha tibia; eliminar fuentes de luces y ruidos perturbadores (por ejemplo, cerrar las ventanas que dan a calles muy transitadas e iluminadas); tomar medidas para liberar la habitación de insectos que puedan interrumpir el sueño… En suma, eliminar todo elemento que pueda perturbar su sueño.
- Reducir la duración y frecuencia de las siestas. De ser posible, tomar una sola siesta en el día, preferiblemente en las horas tempranas de la tarde (entre 1:00 y 2:30) y no extenderla más allá de media hora. Demasiadas horas de sueño durante el día reducen las horas de sueño reparador durante la noche.
- Si realiza actividad física, limitarla a hasta tres horas entes de acostarse. El ejercicio físico estimula la producción de energía, que no tendrá oportunidad de usar y se llevará a la cama si lo practica menos de tres horas antes de irse a dormir.
- Aplicar alguna técnica para dormirse rápidamente. Probar primero con una simple, como la siguiente: Inspirar profundamente, por la nariz, durante un par de segundos. Mantener o aguantar la respiración durante unos 5 segundos. Espirar durante un par de segundos más que los que duró conteniendo el aire. Repetir la secuencia varias veces.
- No obsesionarse con conciliar el sueño. Algunos expertos recomiendan “engañar” a la mente con expresiones como “Si no me duermo, no pasa nada” o “No tengo que dormir, basta relajarme un poco”.
- Si luego de muchos intentos, estos cambios simples no funcionan, considerar solicitar ayuda profesional de la salud.
Descanso en vigilia
El descanso diurno no es otra cosa que un estado de inactividad física que permite reponer energía y aliviar el estrés. No tiene que ser necesariamente una siesta, aunque dependiendo de los motivos de quien lo toma podría derivar en una. En cualquier caso, lo más importante de tomarse descansos durante el día es que se aprende a generar un estado de relajación que ayuda bastante a la hora de conciliar el sueño en la noche.
Algunas formas de implementar el descanso en vigilia
- Tomar pausas en la actividad física cotidiana para recuperar el aliento en un momento determinado, aliviar la presión o el dolor sobre alguna parte específica del cuerpo, o simplemente a despejar un poco los pensamientos. Para esto es importante prender a conocerse y escuchar al propio cuerpo. A veces ni nos damos cuenta de que nos sentimos cansados. Estas pausas se pueden aprovechar para hacer estiramientos o practicar alguna postura de yoga que pueda ayudar a relajar o aliviar tensiones, o bien descansar la vista, abriendo y cerrando los ojos y cambiando de foco.
- Tomarse unos minutos sin hacer nada. Y aprender a disfrutar de esos momentos de ocio. Es necesario aburrirse un poco para aprender a salir del estado de alerta y reducir los niveles de cortisol.
- Aprender a educar la voz interior y a ser gentil con uno mismo. Sustituir “me faltó”, “no debí”, “soy x” (negativo) por “hice lo mejor que pude” o “la próxima vez hago y” o “aprendí que z”.
El descanso y la relajación van de la mano. No podemos descansar despiertos ni conciliar o mantener el sueño si no logramos aprender a relajarnos previamente. Y es más difícil aprender a relajarnos si no tenemos conciencia de nosotros mismos, de nuestro cuerpo y de nuestros pensamientos.
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