Los mejores 7 estiramientos para adultos mayores

Movilidad y Autonomía
Salud del adulto mayor
Angie

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A medida que envejecemos, nos volvemos un poco más lentos y hacer nuestras actividades diarias, como levantarnos de una silla o acostarnos en la cama, es cada vez más difícil. 

Generalmente, esas limitaciones son causadas por una disminución en la flexibilidad o fuerza muscular. Por lo tanto, incorporar estiramientos a nuestra rutina de ejercicios es indispensable para mantenernos física y mentalmente sanos. 

Estirar el cuello, espalda, brazos, caderas y piernas nos ayudará a mantenernos más flexibles mientras pasan los años y continuar siendo ágiles, incluso en la tercera edad. Esto, consecuentemente, beneficia nuestro estado de ánimo, la relación que tenemos con nosotros mismos, nuestra autoestima y nuestro nivel de independencia. 

Además, un buen programa de ejercicios de estiramiento puede mejorar la marcha y el ritmo, ayudándonos a caminar mejor y aumentar nuestro rango de movimiento para disfrutar la autonomía que tanto deseamos. 

Entonces, considerando todos estos beneficios, ¿cuáles son los mejores estiramientos en la tercera edad? Encuéntra siete alternativas aquí:

#1 Apertura de brazos 

Para hacer este ejercicio, debemos levantarnos y separar los pies de forma paralela con nuestros hombros. Luego, tenemos que entrelazar las manos por detrás a la altura del coxis. 

Mirando siempre hacia el frente, es momento de levantar poco a poco los brazos tan lejos como podamos de la zona baja de la espalda pero evitando realizar movimientos bruscos. Al notar la sensación de estiramiento (sin dolor), solo debemos respirar durante 15-20 segundos, manteniendo la posición, y volver al centro cuidadosamente. 

Este ejercicio puede ayudarnos a fortalecer los hombros, brazos y pecho. Además, es uno de los mejores ejercicios suaves para ancianos que esperan mejorar su equilibrio y fuerza muscular. 

#2 Estiramiento de cadera 

Todos quieren mantener la movilidad en la tercera edad. Por lo tanto, también es importante realizar estiramientos para cuidar de las caderas. Este es uno de los más completos. 

Al levantarnos, debemos mantener los pies juntos y empezar a inclinar nuestro cuerpo hacia adelante lentamente. El siguiente paso es llevar las manos a la parte de atrás de las piernas, manteniendo una posición cómoda. 

Una vez alcancemos la posición deseada, es momento de doblar una rodilla, manteniendo la otra recta y los pies planos en el suelo. Nuestra cabeza debe quedar apuntando hacia abajo. 

En ese punto, debemos mantener la posición por alrededor de 15 segundos y repetir con cada uno de los lados para equilibrar las caderas, soltar la zona de la espalda y darle elasticidad a los tendones. 

#3 Barbilla al pecho 

Si bien todos estos estiramientos son ideales para adultos mayores de 65 años o más, este es particularmente beneficioso para quienes sufren problemas de movilidad en la tercera edad, ya que puede hacerse en una silla. Estos son los pasos que debemos seguir: 

  • Sentarnos en una silla 
  • Poner los brazos delante de nosotros, haciendo que los codos se toquen y las palmas de las manos queden juntas mirando hacia arriba 
  • Llevar las manos a la cabeza y empujar suavemente hacia abajo, haciendo que la barbilla llegue al pecho
  • Al sentir el ligero estiramiento en el cuello y los hombros (no es necesario que la barbilla toque el pecho), mantener la posición por al menos 20 segundos 
  • Retomar la posición inicial y repetir 

 

#4 Círculos con la cadera 

Este estiramiento es divertido y fácil de hacer. Solo debemos ponernos de pie con las manos en la cintura, manteniendo las piernas juntas y comenzar a mover la cadera en forma de círculos grandes. 

Podemos empezar siguiendo las agujas del reloj y cambiar el sentido del movimiento después de hacer cinco círculos. Solo debemos evitar que otras partes del cuerpo se muevan apretando el abdomen o ejerciendo ligera presión sobre los hombros. 

Con este ejercicio, podemos aumentar la movilidad y liberar las caderas para tener mucha más flexibilidad al sentarnos o levantarnos. 

 

#5 Estiramiento de tríceps

Con este estiramiento, podemos trabajar los brazos para hacerlos más fuertes y flexibles. De pie, debemos levantar el brazo derecho, manteniendo el hombro izquierdo hacia abajo mientras lo alejamos de la oreja. 

Mientras aún tenemos el brazo estirado, tenemos que bajar la mano derecha hacia la espalda sin ejercer demasiada fuerza. Luego, debemos llevar la mano izquierda hacia el codo derecho y colocar los dedos por encima. 

Es ideal mantener esta posición por al menos 30 segundos y repetir varias veces de cada lado. Si tenemos problemas de movilidad, podemos hacer este estiramiento en una silla. 

 

#6 Estiramiento del yo-yo 

Este estiramiento es uno de los más importantes en la tercera edad, ya que nos ayuda a mejorar la postura, alineándose con nuestra columna vertebral. Para intentarlo, solo debemos seguir estos pasos: 

  • Levantarnos y separar los pies a la misma distancia de los hombros 
  • Estirar nuestras manos hacia delante y entrelazar nuestros dedos 
  • A la altura del pecho, poner las palmas de las manos hacia afuera con los codos hacia los lados
  • Manteniendo la posición sin mover otras partes del cuerpo, girar el torso de lado a lado (también es importante mover la cabeza) 
  • Repetir este movimiento, manteniendo siempre los brazos estirados, 10 veces de cada lado 

#7 Estiramiento de cuádriceps 

Finalmente, tenemos que trabajar la parte inferior del cuerpo. Apoyados de frente en la pared, mesa o silla, debemos pararnos de pie y adelantar la pierna derecha. El siguiente paso es doblar la pierna izquierda hacia atrás hasta tomar el pie con la mano izquierda. 

La mano derecha debe servirnos como apoyo, ya que es indispensable mantener el cuerpo en línea recta. Después de sostener esa posición por 10 segundos, podemos intentar este estiramiento pero con la otra pierna. 

Pensamientos finales 

La actividad física, incluyendo los estiramientos, tiene muchos beneficios para la salud mental. Si ejercitamos nuestro cuerpo, nuestra mente también estará en buenas condiciones. 

Además, los estiramientos pueden ayudarnos a ser más flexibles, ágiles e independientes. Todos estos factores son esenciales para sentirnos más felices y confiar más en nosotros mismos a medida que envejecemos. 

Si quieres aprender más sobre estiramientos, ejercicios para personas con poca movilidad, o actividades para adultos mayores dependiendo de su edad; te invitamos a descargar la Guía completa de actividad física y salud mental en la vejez.

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