Cuando se trata de hacer ejercicio, la mayor parte del tiempo, pensamos en hacer cardio o algunos estiramientos para ganar flexibilidad. Sin embargo, expertos dicen que los adultos mayores necesitan de al menos dos días de actividades que fortalezcan los músculos cada semana.
Estos ejercicios de fuerza deben complementar los 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada y los tres días de ejercicios para mejorar el equilibrio recomendados. Por lo tanto, es esencial incorporarlos en nuestras rutinas.
Sin embargo, hay muchas preguntas respecto a los ejercicios que podemos hacer para fortalecer los músculos. ¿Cuáles son los mejores? ¿Por qué deben formar parte de nuestros planes de ejercicio? ¡Encuentra las respuestas aquí!
¿Por qué es importante agregar ejercicios de fuerza a nuestra rutina en la tercera edad?
Incluso las personas muy mayores o quienes tienen problemas de movilidad en la tercera edad pueden beneficiarse de los ejercicios de fuerza, ya que son necesarios para aumentar la masa muscular y la potencia o resistencia del cuerpo.
Además, hacer ejercicios para aumentar la fuerza muscular también se ha asociado con una mejoría en la velocidad de la marcha y una reducción en los tiempos para levantarse de una silla.
También pueden mejorar la función general del cuerpo y prevenir algunas enfermedades o condiciones, como la osteoporosis y la fragilidad, a través de la estimulación del crecimiento de los músculos y los huesos.
Finalmente, sentirnos fuertes promueve la salud física y mental mientras nos ayuda a ganar más independencia y autonomía para un completo bienestar durante nuestros años dorados.
Mejorando la fuerza muscular: ¿Cuáles son los mejores ejercicios suaves para ancianos?
Al escuchar sobre ejercicios de fuerza, muchos nos preocupamos porque inmediatamente pensamos en el levantamiento de pesas u otras actividades que podrían ser muy difíciles para un adulto mayor.
Sin embargo, hay muchos ejercicios suaves para ancianos que pueden ayudarnos a mejorar la fuerza muscular y darle a nuestros cuerpos la vitalidad que necesitan. La mayoría no requieren instrumentos grandes, ya que nuestro propio peso es suficiente para ejecutarlos. Estos son algunos ejemplos:
- Sentadillas
- Flexiones de pared
- Flexión plantar
- Zancadas con apoyo
- Planchas frontales y laterales
- Abdominales
- Skipping en el sitio
- Jumping jacks
- Y muchos más!
También hay algunas opciones alternativas que podemos intentar con algunas herramientas, como mancuernas o ligas de estiramiento o resistencia, incluyendo los siguientes:
Levantamiento alternado de mancuernas
Con este ejercicio, podemos trabajar los bíceps y fortalecer los músculos en la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos. Para hacerlos, solo debemos seguir estos pasos:
- Buscar dos mancuernas (deben ser del mismo peso).
- Levantarnos y separar los pies al nivel de los hombros, manteniendo las rodillas flojas.
- Sostener una mancuerna en cada mano y estirar los brazos con las palmas hacia adelante y los codos pegados al cuerpo.
- Usando el brazo más débil, doblar el codo para llevar la mancuerna hacia arriba en dirección del hombro.
- Hacer una pausa de un segundo y empezar de nuevo.
- Repetir con el otro brazo y continuar de forma alternativa hasta hacer todas las repeticiones de cada lado (es ideal hacer al menos 10 o 15 repeticiones diarias siempre y cuando nuestro cuerpo resista).
Press de piernas
Este ejercicio es similar a las sentadillas en cuanto a beneficios pero puede ser mucho más fácil de ejecutar para un adulto mayor. Al hacerlo, podemos trabajar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Estos son los pasos que debemos seguir:
- Acostarnos boca arriba sobre una superficie cómoda
- Envolver firme pero cómodamente la banda de resistencia debajo de un pie
- Mantener la pierna doblada hasta que empiece el ejercicio
- Empezar a extender la pierna lentamente
- Llevarla de nuevo a la posición doblada con cuidado
Press de pecho
Con este ejercicio, podemos fortalecer los músculos de la espalda y los hombros, ganando equilibrio y resistencia. Para hacerlo, solo tenemos que seguir estos pasos:
- Con el pie erguido (podemos hacer este ejercicio de pie o sentados), envolver una banda de resistencia detrás de la espalda (a la altura del pecho)
- Sostener cada extremo de la banda de resistencia con cada mano
- Doblar los codos y llevar las manos al pecho (esta es la posición de inicio)
- Lentamente, extender los brazos en línea recta frente a nosotros
- Volver a la posición inicial y repetir al menos 10 o 15 veces
Pensamientos finales
Para los adultos mayores, mantenerse activos, fuertes y vitales tanto físicamente como mentalmente es esencial, especialmente durante edades avanzadas. Por esa razón, no podemos olvidar los ejercicios de fuerza. Sin embargo, eso no significa que tengamos que inscribirnos en un gimnasio o levantar kilos y kilos en pesas.
Como podemos ver aquí, hay muchos ejercicios suaves y prácticos que los adultos mayores podemos hacer para fortalecer nuestros músculos de forma saludable y segura, incluso si estamos en casa.
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