La actividad física es clave para mantener un estilo de vida saludable en la tercera edad, ¿pero sabías que también es de gran ayuda para quienes han sido diagnosticados con diabetes?
Además de favorecer la pérdida o control de peso, el ejercicio puede ayudarnos a bajar los niveles de azúcar en sangre, incluso sin necesidad de medicamentos, ya que hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina.
Adicionalmente, puede reducir el riesgo de enfermedades al corazón y disminuir los síntomas de algunos trastornos de la salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Sin embargo, dependiendo de la condición física de cada persona, algunos ejercicios podrían podrían ser mejores que otros. Por ejemplo, los de bajo impacto pueden ser ideales para los adultos mayores, especialmente para quienes tienen alguna discapacidad o limitación de movilidad.
¿Cuánto tiempo de ejercicio necesitan los adultos mayores con diabetes?
De acuerdo a los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, las personas mayores que han sido diagnosticadas con diabetes debería hacer al menos 150 minutos de ejercicio a la semana o alrededor de 20-25 minutos al día.
Idealmente, esta actividad física debe ser de intensidad moderada. También debemos incluir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares, es decir; las caderas, espalda, piernas, abdomen, pecho, hombros y brazos al menos dos días a la semana.
Sin embargo, es importante que consultemos con nuestro doctor de cabecera para asegurarnos que el programa de ejercicio es seguro para nosotros.
Actividades de bajo impacto
Ejercitarnos como parte de nuestra rutina diaria no tiene que ser un desafío. De hecho, algunas actividades de bajo impacto pueden ser fáciles de integrar a nuestro día a día y ofrecen muchos beneficios para nuestra salud, ya que trabajan varios grupos de músculos, hacen que nuestros cuerpos sean más sensibles a la insulina y aumentan la frecuencia cardíaca pero ejercen menos presión sobre nuestras articulaciones.
Estos son algunos ejemplos de las actividades de bajo impacto que podrían ser adecuadas para adultos mayores con diabetes:
- Caminar rápido
- Cortar el césped
- Bailar
- Hacer las tareas del hogar
- Montar en bicicleta
- Practicar algún deporte, como el golf
- Practicar Tai Chi, una disciplina ancestral que reduce el estrés mientras mejora la flexibilidad y fortalece el cuerpo
Ejercicios de bajo impacto
Además de las actividades que mencionamos anteriormente, otros ejercicios específicos podrían ser muy beneficiosos para los adultos mayores con diabetes, incluyendo los siguientes:
El Pilates es un ejercicio de bajo impacto que nos permite trabajar nuestro cuerpo y mente al mismo tiempo, enfocándose en mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza del tronco.
Un estudio realizado en 2020, considerando mujeres adultas con diabetes tipo 2, encontró que este sistema de entrenamiento podría ayudar en el control del azúcar en sangre y mejorar la salud general.
Si bien son beneficiosos para todos, los ejercicios de fuerza son particularmente importantes para las personas con diabetes, ya que favorecen el desarrollo de la masa muscular, ayudando a mantener un buen nivel de azúcar en sangre.
Además, existe evidencia de que este tipo de entrenamiento puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa mientras reduce los factores de riesgo metabólico en personas con diabetes.
Podemos fortalecer nuestros músculos en casa o en el gimnasio, usando lo siguiente:
- Pesas libres, como mancuernas
- Balones medicinales
- Equipos de suspensión
- Nuestro propio peso corporal
El yoga ha demostrado ser muy eficiente para relajarnos. Esto es muy importante para los pacientes diabéticos. Una revisión de investigaciones hecha en 2018 encontró que los altos niveles de estrés pueden hacer que el azúcar en sangre aumente. Sin embargo, esta actividad puede ayudarnos a manejar este estado de preocupación o tensión mental.
Aunque muchos asociamos los ejercicios de fuerza con el levantamiento de pesas, lo cierto es que también podemos usar las bandas elásticas o de resistencia para mantenernos activos y saludables en la tercera edad.
Los ejercicios con bandas elásticas son fáciles de implementar. Podemos hablar con un entrenador, tomar una clase o buscar un vídeo en internet. Además, son de bajo impacto, por lo que pueden aumentar nuestra fuerza muscular sin ejercer demasiada presión sobre nuestro cuerpo.
Hacer ejercicio con bandas de resistencia también puede favorecer a los adultos mayores con diabetes. Un estudio de 2018 mostró que, aunque la mayoría son modestos, algunos de los beneficios asociados con esta actividad incluyen un mejor control del azúcar en sangre.
Viviendo con diabetes: Consejos prácticos para mantener una rutina de ejercicios
Al principio, integrar la actividad física a nuestra rutina diaria puede parecer un poco difícil, especialmente después de un diagnóstico de diabetes. Sin embargo, los siguientes consejos pueden ayudarnos a hacer que el proceso de adaptación sea mucho más sencillo y llevadero:
- Escoger una actividad o ejercicio que nos guste y disfrutemos
- Entender que debemos comenzar poco a poco y aumentar gradualmente si no estamos acostumbrados a hacer actividad física
- Buscar compañía para hacer que mantenernos activos sea más divertido
- Fijar una meta realista para aumentar nuestra motivación
- Agregar nuestras sesiones de ejercicio o deporte a nuestro calendario para convertir la actividad física en un hábito
Como mencionamos, la actividad física es muy importante para los adultos mayores con diabetes. Ejercitarnos puede ayudarnos a controlar los niveles de azúcar en sangre, pero hay más.
La actividad física también se ha asociado con menos síntomas de depresión en adultos con diabetes tipo 2, mejorando la calidad de vida y el bienestar general de los pacientes.
