Ejercicios altamente recomendados para personas mayores según su edad

Acondicionamiento del hogar
Salud del adulto mayor
José Antonio

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La llegada de la vejez resulta algo complicada para que una persona haga ejercicios, sobre todo si no puede realizar estos movimientos sin ayuda. Quienes están al cuidado de adultos mayores lo saben muy bien.

El ejercicio durante esta etapa es una de las mejores alternativas para mejorar la salud ósea, las funciones cardiorrespiratorias y musculares, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, evitar la depresión y el deterioro cognitivo según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

En el siguiente blog te explicamos cuáles son los más adecuados según la edad de tu ser querido.

Si actualmente buscas saber más sobre actividades que permitan a un adulto mayor tener buena salud física y psicológica, te compartimos algunos ejercicios que se recomiendan según diferentes edades de la vejez:

A partir de los 60 años

De acuerdo con la revista de salud y bienestar Webconsultas, en esta fase son los aeróbicos los más recomendados.

De hecho, un reciente estudio de la Sociedad Española de Gerontología y Geriatría (SEGG) estable que los ejercicios aeróbicos son los mejores para:

  • Perder peso y mantener en buen estado el corazón.
  • Trabajar los huesos y la musculatura.
  • Mejorar las funciones cardiovasculares y ventilatorias.
  • Disminuir la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial.
  • Contribuir al descenso de las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol.

¿Qué tipo de ejercicios aeróbicos se recomiendan para los 60 años?

Este mismo estudio de la SEGG menciona que las personas deben realizar los ejercicios al menos 5 días a la semana, con una duración de entre 20 y 70 minutos por sesión. Entre las actividades más recomendadas a practicar están:

  • Caminar.
  • Nadar.
  • Pedalear en bicicleta.
  • Remar.
  • Subir escaleras.
  • Bailar (rutinas de dificultad moderada).

A partir de los 70 años

A medida que tu ser querido envejece, las limitaciones, accidentes y enfermedades son cada vez más recurrentes. Por ello, a la edad de 70 años la movilidad generalmente es un impedimento para realizar cierto tipo de actividades físicas.

Es más, según la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile (SGGCh), a nivel mundial la población adulto mayor frágil alcanzará los 799 millones en 2025 desde los 312 millones registrados en 1990.

Sin embargo, hay determinadas rutinas de ejercicios que permiten al mayor de 70 años mantenerse activo, aunque tenga problemas de movilidad. Si está en una silla de ruedas o una cama clínica, por ejemplo, o tiene dificultades para desplazarse, los ejercicios de fuerza son ideales.

Como explican médicos especialistas del centro Sanitas, los beneficios de entrenar la fuerza son:

  • Tonifica y genera masa muscular.
  • Previene patologías óseas.
  • Facilita mayor coordinación y control corporal.
  • Mejora la postura y el equilibrio.
  • Incrementa la fuerza y facilidad para hacer movimientos.

¿Qué tipo de ejercicios de fuerza se recomiendan para los que tienen 70 años o más?

Según la SEGG, la persona debe repetir cada ejercicio en series de entre 8 y 15 veces dependiendo del estado físico, descansando un minuto entre repeticiones y al menos 2 veces por semana.

Las actividades recomendadas, incluso desde una silla o cama, son:

  • Levantar brazos: elevar pesas hacia los costados hasta la altura de los hombros.
  • Flexión de hombros: levantar pesas hacia el frente hasta la altura de los hombros.
  • Ejercicios de bíceps: alzar pesas doblando el antebrazo con la palma de la mano hacia el pecho.
  • Extensión de tríceps: subir pesas hacia arriba y doblar el brazo hasta la altura del codo llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro.
  • Extensión de rodillas: extender la pierna hacia el frente lentamente hasta que la rodilla quede paralela a la superficie.
  • Fortalecimiento de muslos: cruzar una pierna sobre otra, cambiando de posición.

A partir de los 80 años

De acuerdo con datos del portal Geriatricaria, las caídas constituyen uno de los problemas epidemiológicos más graves para una persona de 80 o más años.

Para hacer frente a ello, los ejercicios de equilibrio son perfectos. Aunque se lea complicado, y quizás a tu ser querido le parezca un desafío, hay prácticas sencillas que le ayudan a mantenerlo. Al ponerlos en práctica, los resultados son:

  • Evita caídas.
  • Reduce el riesgo de daños en extremidades inferiores (rodilla y tobillo).
  • Menor posibilidad de fracturas.

¿Qué tipo de ejercicios de equilibrio se recomiendan para los mayores de 80 años?

Un estudio sobre el equilibrio en adultos publicado en la revista Sports Medicine observó que hacer entre 3 y 6 sesiones de entrenamiento por semana, con 4 ejercicios por sesión, es lo más recomendable.

Las rutinas sugeridas son:

  • Caminar en línea recta: alternar punta y talón en cada paso, elevar rodillas, subir y bajar brazos al mismo tiempo llevando la pierna hacia atrás (del talón al glúteo).
  • Mantenerse en un pie: ayudarse con un punto de apoyo como una silla o pared y mantener la rodilla levantada.
  • Practicar tai chi, yoga o pilates en sesiones pensadas para adultos mayores.
  • Postura de flamenco: pararse y doblar una rodilla para levantar ligeramente el pie del suelo.
  • Postura de extremidad: elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza y la pierna izquierda hacia adelante.
  • Elevar lateralmente las piernas: situarse detrás de una silla o respaldo de una cama y con una o ambas manos levantar la pierna derecha hacia un lado y después la otra.

Conclusión

La salud y bienestar física y emocional de tu adulto mayor son primordiales. Reduce su riesgo de enfermar o caer motivándoles a hacer ejercicios.

Pero antes de ayudarlos a poner en práctica alguno de los movimientos anteriormente recomendados, consulta primero al médico para asegurar que son los adecuados según la edad y condiciones físicas de tu ser querido.

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Aprende más con la guía para que tu adulto mayor haga ejercicio en casa aún con movilidad reducida.

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