¿Veganismo y diabetes? | Recetas veganas y fáciles de preparar para diabéticos

¿Es posible ser vegano si hemos sido diagnosticados con diabetes tipo 1 o 2? Esta es una pregunta que muchos podemos hacernos si queremos llevar un estilo de vida más saludable, pero ¿qué dicen los expertos? 

Las últimas investigaciones han mostrado que, aunque no curarán la enfermedad, las dietas veganas o las vegetarianas, también conocidas como dietas a base de plantas, pueden ser una buena opción para la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2. 

Además, las dietas basadas en plantas también pueden ser adecuadas para personas con diabetes tipo 1, una enfermedad que suele afectar en mayor proporción a niños y adolescentes, siempre y cuando se realicen algunos ajustes para evitar la falta de nutrientes. 

Sin embargo, es importante considerar diferentes aspectos para asegurarnos que consumimos los nutrientes necesarios y los alimentos adecuados si estamos pensando en seguir una dieta vegana o vegetariana. 

¿Necesitas ayuda? Hemos recopilado las mejores recetas veganas para diabéticos. Todas son fáciles de preparar y pueden tener un impacto positivo en nuestra salud. ¡Encuéntralas a continuación! 

Nutrientes esenciales para nuestra dieta 

Para darle a nuestro cuerpo todo lo que necesita para funcionar, es importante consumir los siguientes nutrientes esenciales: 

• Proteína: Este es un macronutriente que las células del cuerpo necesitan para funcionar correctamente, ya que asisten con diversas funciones, incluyendo el crecimiento de los músculos, huesos, piel y cabello, además de la formación de sustancias esenciales, como las hormonas y anticuerpos. Además, proporcionan energía cuando las células y tejidos lo requieren. 
• Carbohidratos: Estos azúcares o almidones son una fuente de energía para todas las células y tejidos del cuerpo. Hay dos tipos: simples y complejos. Mientras que la ingesta de carbohidratos simples debe reducirse, nuestro cuerpo necesita suficientes carbohidratos complejos para apoyar la función digestiva, el sistema nervioso, la función cerebral y el sistema inmunitario. 
• Grasas: Nuestro cuerpo necesita grasas para poder realizar funciones esenciales como la generación y crecimiento de las células, el movimiento muscular, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas y minerales. Además, las grasas saludables, incluyendo las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son clave para el equilibrio de azúcar en la sangre. 
• Vitaminas: Estos micronutrientes ofrecen muchos beneficios para la salud, jugando un papel clave en la estimulación del sistema inmunitario, el fortalecimiento de los dientes y huesos, la metabolización de los macronutrientes, la salud de la piel y más. 
• Minerales: Se dividen en dos grupos: minerales principales y minerales traza, también conocidos como oligoelementos. Ya que asisten en el balance de los niveles de agua y la salud de la piel y los huesos, el cuerpo necesita niveles equilibrados de estos nutrientes. 

Alimentos que debemos consumir con moderación o evitar

Como mencionamos, una dieta vegana se enfoca en los vegetales y alimentos hechos a base de plantas, eliminando los productos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, el queso y la leche. 

Sin embargo, a pesar de que los alimentos a base de plantas ofrecen muchos beneficios para la salud, no toda la comida vegana es buena para los diabéticos. 

Las papas fritas, el pan blanco y las galletas tienen variedades veganas, pero lo cierto es que los cereales refinados y los alimentos ultraprocesados suelen contener cantidades muy altas de azúcar, pocos nutrientes y ninguna fibra. 

Además de ser contraproducentes en estos casos, investigaciones sugieren que los cereales refinados y alimentos ultraprocesados pueden contribuir con el desarrollo de diabetes tipo 2. 

Alimentos que debemos integrar en una dieta vegana 

Si queremos disfrutar de todos los beneficios que una dieta vegana ofrece a las personas con diabetes, es recomendable priorizar los alimentos integrales y poco procesados, incluyendo lo siguientes: 

• Vegetales
• Frutas
• Verduras de hoja verde
• Legumbres, como garbanzos, lentejas y frijoles
• Pan integral
• Arroz integral
• Avena
• Semillas, como la chía y la linaza 
• Nueces
• Quinoa
• Productos de soja, como el tempeh y el tofu
• Leches y yogures vegetales, como la de soja o almendras, bajas en azúcares 
• Mantequillas a base de semillas, como el tahini o la mantequilla de maní

¿Existe algún riesgo?

Las dietas veganas son seguras para personas con diabetes tipo 1 o 2 siempre y cuando sean saludables. De lo contrario, hay un riesgo de potenciales déficits de micro y macronutrientes, lo que podría llevar a otros problemas, como el deterioro de la salud mental y los sistemas nervioso, esquelético e inmunológico y trastornos hematológicos. 

Además, las dietas veganas suelen ser más ricas en carbohidratos que en proteínas, lo que podría afectar los niveles de glucosa en sangre y los requerimientos de insulina. Ambos están estrechamente relacionados con la diabetes. 

Sin embargo, una dieta vegana aún podría proporcionarnos todo lo que nuestro cuerpo necesita si comemos una variedad de alimentos de buena calidad, reducimos los alimentos ultraprocesados y altos en azúcares, planificamos nuestras comidas y consumimos suficientes calorías cada día. 

Las mejores recetas veganas para diabéticos 

Ahora, podemos explorar varias recetas veganas deliciosas y saludables que podemos integrar en nuestra dieta a base de plantas. Algunas están en inglés, pero solo tenemos que ir a la parte superior de nuestro navegador y presionar el botón de “traducir” para ver los ingredientes, tabla nutricional y proceso de preparación en español. 

• Ensalada de zanahoria, comino y cilantro: Es deliciosa y económica. Además, prepararla no nos tomará más de 15 minutos.   
• Curry de garbanzos: Es alta en fibra y tiene mucho sabor. 
• Berenjena rellena: Aporta muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. 
• Patatas en capas: Es un acompañamiento delicioso y versátil. 
• Ensalada chilena: Una opción ligera y muy rápida de preparar.
• Avena con fresas y almendras: Alta en fibra y muy saciante. 
• Papas bravas: Una buena fuente de energía que también proporciona antioxidantes.
• Tofu marinado crocante: Una receta alta en proteínas, hierro, calcio y minerales. 
• Champiñones a lo “Empanada de Pino”: Una opción tradicional y saludable con mucho sabor. 
• Ceviche de champiñones: Excelente fuente de potasio, selenio, vitamina D, ácido fólico y vitaminas del grupo B.  

Pensamientos finales

Una dieta, ya sea vegana o no, debe priorizar el consumo de los nutrientes esenciales en cantidades adecuadas. Por esa razón, es importante conocer los alimentos que podrían favorecer la salud de una persona con diabetes. 

Afortunadamente, además de ser fáciles de preparar y deliciosas, las recetas que compartimos arriba son muy nutritivas. ¿Necesitas más? Puedes encontrar muchísimas más ideas en el Diabetes Food Hub de la Asociación Americana de la Diabetes u otros portales gastronómicos en línea.