8 Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar

Respirar es fundamental para todos los seres humanos, pero, ¿qué pasa cuando existen enfermedades pulmonares y la capacidad respiratoria se ve afectada? 

En estos casos, el día a día puede tornarse mucho más complicado. Afortunadamente, hay algunos ejercicios que podemos realizar para lidiar mejor con la insuficiencia respiratoria. 

Ya sea que busques ayuda para ti o un ser querido, encuentra información valiosa aquí. En nuestro blog, tenemos algunas técnicas para mejorar la respiración. Sin embargo, quisimos ampliar la lista aún más y hemos recopilado los mejores ejercicios para aumentar nuestra capacidad pulmonar sin siquiera salir de casa. ¡Encuéntralos a continuación! 

1. Respiración nasal controlada

Muchas veces, mayormente sin darnos cuenta, podemos dejar de respirar por la nariz y empezar a hacerlo por la boca. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que eso puede disparar o empeorar los síntomas de enfermedades respiratorias como el asma. 

Por esa razón, es importante intentar respirar por la nariz y aprovechar todos sus beneficios. Para hacerlo, debemos simplemente prestar más atención a la forma en la que respiramos para mejorar nuestra técnica nasal. De esta manera, llevamos humedad y calidez al aire, ayudando a los pulmones a funcionar mejor. 

2. Respiración coordinada

Todos sabemos que respirar es vital para la vida. Es por eso que, cuando no podemos hacerlo correctamente, sentimos mucha ansiedad y temor. Sin embargo, esto puede afectar la forma en la que ejecutamos este proceso tan importante. 

La ansiedad hace que muchas personas contengan la respiración, pero eso es algo que debemos intentar evitar si queremos mejorar nuestra capacidad pulmonar. En este sentido, antes de cualquier sesión de terapia respiratoria o cuando nos sentimos muy ansiosos, podemos inhalar por la nariz y exhalar por la boca mientras fruncimos los labios. 

Si se hacen varias repeticiones, este puede ser un gran ejercicio para ayudar a los pacientes con insuficiencia respiratoria a mantener la calma, entrenar sus pulmones, e incluso aprovechar mejor otras técnicas. 

3. Respiración profunda 

Muchas veces, el aire queda atrapado en los pulmones, haciendo que sintamos dificultad para respirar. Sin embargo, la respiración profunda es un ejercicio práctico que aborda ese problema, liberando los pulmones y permitiendo que más aire fresco pase a través de las vías respiratorias. 

Para practicar la respiración profunda, recomendada por 10 minutos de tres a cuatro veces al día, debemos seguir estos pasos: 

• Tomar asiento y optar una postura erguida con los codos ligeramente hacia atrás, permitiendo al pecho expandirse más completamente. 
• Inhalar por la nariz profundamente y aguantar la respiración por al menos cinco segundos. 
• Exhalar lenta y profundamente a través de la nariz hasta sentir que los pulmones liberaron todo el aire. 

4. Tos con resoplido

La tos resoplido, también conocida como tos resoplando, es un ejercicio de respiración diseñado para ayudar a las personas a expulsar la mucosidad de manera efectiva sin dejar una sensación de agotamiento. Esta técnica es especialmente beneficiosa para los pacientes diagnosticados con enfermedades pulmonares, incluyendo la EPOC y la insuficiencia respiratoria aguda. 

Los pasos a seguir son los siguientes: 

• Tomar asiento y mantener una posición cómoda. 
• Inhalar por la boca profundamente, con un poco más de esfuerzo que como se haría normalmente. 
• Activar los músculos del estómago. 
• Expulsar el aire en tres respiraciones uniformes mientras se hacen sonidos “ja, ja, ja” como si se soplara para vaporizar un espejo. 

5. Estiramiento de costillas 

Este método se ha vinculado con pulmones más fuertes y capaces, lo que beneficia enormemente la respiración en pacientes con insuficiencia respiratoria. Para poner en práctica este ejercicio, debemos ponernos de pie y exhalar hasta vaciar los pulmones. 

Luego, tenemos que empezar a inhalar gradualmente mientras volvemos a llenar los pulmones tanto como sea posible. En este punto, es importante aguantar la respiración por al menos 20 segundos. 

Debemos mantener las manos en las caderas con los pulgares apuntando hacia adelante y los meñiques tocando la parte baja de la espalda. Luego de aguantar la respiración por el tiempo necesario, podemos exhalar lentamente y regresar a una posición relajada. Este ejercicio debe repetirse tres veces al día. 

6. Respiración profunda 4-8-8

Este ejercicio fue diseñado para mejorar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones pero también aumenta la cantidad de oxígeno que circula por el organismo. Para realizarlo, debemos inhalar a través de la nariz por cuatro segundos. 

Luego, debemos sostener la respiración contando hasta ocho y empezar a liberar el aire con los labios fruncidos, imitando la forma de la boca cuando silbamos, por ocho segundos más. Para mejores efectos, se debe repetir cuatro veces al día. 

7. Estiramiento de la pared torácica 

También hay un ejercicio que puede estirar la pared torácica para fortalecer sus músculos y hacer que sean más flexibles. Esta técnica debe realizarse al menos cuatro veces al día de la siguiente manera: 

• Inhalar por cuatro segundos a través de la nariz, manteniendo los brazos elevados y estirados hacia adelante sobre la cabeza. 
• Exhalar manteniendo los labios fruncidos, como cuando silbamos. En este punto, se deben alejar las palmas de las manos de la cabeza y bajar los brazos a los constados del cuerpo. 

8. Resoplidos rápidos

Para mejorar la capacidad pulmonar, también podemos empezar a trabajar el diafragma. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer el músculo más importante de la respiración para poder ejecutar el proceso de una manera más efectiva y beneficiosa para nuestro cuerpo. Los pasos a seguir son: 

• Cerrar la boca para respirar únicamente por la nariz. 
• Inhalar y exhalar rápidamente, usando las vías nasales, durante 15-30 segundos. 
• Repetir el ejercicio hasta alcanzar los 60 segundos. 
  
  

Consejos para recuperarse después de un episodio de dificultad para respirar

Sabemos lo difícil que puede ser para una persona sentir que no puede respirar. Por esa razón, es importante conocer algunas técnicas o consejos que aplicar después de un episodio de dificultad pulmonar causado por una actividad física o por alguna enfermedad. 

Una persona con insuficiencia respiratoria que atraviesa un episodio como este, puede poner en práctica lo siguiente:

• Intentar relajarse y liberar tensión. Conocer la forma en la que el cuerpo responde a la insuficiencia respiratoria puede prevenir la ansiedad y el estrés; factores que podrían empeorar el episodio. 
• Adoptar una posición cómoda que permita aliviar tensión a nivel del cuello e inhalar por la nariz. 
• Exhalar por la boca haciendo el sonido de “a” por al menos ocho segundos. 
• Usar oxígeno suplementario a través de un concentrador de oxígeno o cilindro si la enfermedad respiratoria lo amerita y el equipo médico lo indica. 
  
  

Pensamientos finales

Vivir un episodio de insuficiencia respiratoria puede ser una experiencia aterradora para los pacientes y sus familiares. Afortunadamente, existen varias técnicas y ejercicios para mejorar la capacidad de los pulmones, ayudarnos a preparar una mejor respuesta física y optimizar la recuperación cuando eso sucede.