En Chile, según datos de la Encuesta de Salud, Bienestar y Envejecimiento (SABE), se estima que uno de cada tres adultos mayores presenta una o más caídas al año. Las caídas en adultos mayores tiene una prevalencia del 35% y lo más preocupante es que muchas de estas caídas ocasionan fracturas, traumatismos, lesiones graves y, en general, deterioro en la salud.
Cada año, se calcula que 646.000 personas mueren por caídas en todo el mundo, siendo los mayores de 65 años quienes sufren una mayor cantidad de caídas mortales. Incluso una caída simple puede causar una fractura.
Para prevenir las caídas, lo mejor es acondicionar el hogar si se está al cuidado de un adulto mayor.
Además se debe incluir en la rutina semanal ejercicios de equilibrio que ayuden a prevenir las caídas y evitar la dependencia de nuestros seres queridos al desplazarse en el hogar.
Ejercicios para fortalecer el equilibrio en adultos mayores
Los ejercicios de equilibrio se parecen mucho al entrenamiento que se hace para fortalecer la parte inferior del cuerpo. En adultos mayores se suele indicar que se realicen estos ejercicios de fortalecimiento dos o tres días por semana, pero no es recomendable que se realicen durante dos días seguidos.
Antes de comenzar los ejercicios toma en cuenta estos tips de seguridad:
- Ten cerca una silla firme o una persona para que pueda sostenerte si te sientes inestable.
- Habla con tu médico si no estás seguro de poder realizar un ejercicio específico.
- En caso de que estés solo en casa, ten cerca un celular o botón de alarma que te permita avisar a alguien si sufres una caída.
Pararse sobre un pie
- Párate sobre un pie detrás de una silla firme, sosteniéndote de la silla para mantener el equilibrio.
- Mantén la posición por hasta 10 segundos.
- Repite 10-15 veces.
- Repite 10-15 veces con la otra pierna.
- Repite 10-15 veces más con cada pierna.
Nota: Puedes realizar este ejercicio en casa o al aire libre.
Caminata de equilibrio
- Levanta los brazos de los costados hacia arriba, hasta la altura de los hombros.
- Escoge un punto visual que tengas en frente y concéntrate en ese lugar para manteniéndote estable mientras caminas.
- Camina en línea recta con un pie enfrente del otro.
- Mientras vas caminando, levanta la pierna de atrás. Haga una pausa por 1 segundo antes de volver a caminar.
- Repite por 20 pasos, alternando las piernas.
Nota: Un buen equilibrio le ayuda a caminar sin peligro y a evitar tropezarse y caerse cuando hay objetos en su camino.
Caminar de talón
- Sitúa el talón de un pie casi al puro frente de los dedos del otro pie. El talón y los dedos deben tocarse, o casi tocarse.
- Escoge un punto visual que esté frente a ti y concéntrate en ese lugar, mantente estable mientras caminas.
- Da un paso y coloca el talón del pie al frente de los dedos del otro pie.
- Repite por 20 pasos.
Nota: otra forma de realizar una versión de este ejercicio es subir y bajar las escaleras.
Recomendaciones finales
Los tres ejercicios incluidos en esta guía, pueden ayudarte a mejorar el equilibrio porque te ayudan a fortalecer piernas y tobillos. También puedes incluir en tus rutinas de ejercicio:
- Levantamiento de las piernas hacia atrás
- Levantamiento de las piernas hacia los costados
- Flexión de las rodillas
- Pararse de puntillas
¡Siempre es un buen momento para comenzar a ejercitarte! Notarás cómo en pocas sesiones tu equilibrio ha mejorado, aportando beneficios tanto a nivel físico como mental.
