Pilates ha revolucionado el mundo de la actividad física en la tercera edad. Conoce acá los ejercicios ideales para que adultos mayores incrementen su calidad de vida.
Gracias a los efectos positivos para aliviar dolencias y prevenir enfermedades, desde hace algunos años el método Pilates se ha posicionado como una de las muchas disciplinas recomendadas y practicadas por la tercera edad.
De hecho, su precursor, Joseph Pilates, lo practicó hasta pasado los 80 años de edad, mostrando excelente resultados en el fortalecimiento de músculos, flexibilidad, equilibrio y respiración.
A continuación te contamos sus beneficios y los diez ejercicios que ayudan a fortalecer el cuerpo de tu ser querido.
Beneficios de practicar Pilates en la tercera edad:
- Aumenta la flexibilidad, evitando posibles lesiones.
- Fortalece el tono muscular, disminuyendo el dolor articular.
- Ayuda a corregir posturas corporales inadecuadas y la alineación del cuerpo.
- Mejora la capacidad respiratoria.
- Contribuye a la autoestima, concentración y el ánimo.
Ejercicios de Pilates
Existen una gran variedad de ejercicios que pueden formar parte de la rutina diaria del adulto mayor, ayudando a mejorar aspectos de su salud física y mental.
Flexibilidad
1. La foca (The seal)
- Sentarse con las rodillas flexionadas y los talones unidos en una colchoneta.
- Sujetar los tobillos introduciendo los brazos por dentro de las piernas y flexionar la columna.
- Levantar ligeramente los pies del suelo, mantener el equilibrio y rodar hacia atrás, sin apoyar nunca la cabeza, y regresar a la posición inicial.
- Mantener la postura entre 20 a 30 segundos, 5-8 repeticiones.
2. Estiramiento de columna (Spine stretch)
- Sentarse con las piernas medio flexionadas y separadas al ancho de la cadera, con los pies mirando hacia el techo.
- Concentrarse en la respiración e ir estirando la espalda y brazos hacia adelante, manteniendo cabeza agachada y espalda arqueada.
- Volver a la posición inicial.
- Repetir de 2 - 4 veces.
3. La sierra (The saw)
- Comenzar sentado en el suelo, con la columna estirada, abriendo los brazos a 90° para proyectar el pecho hacia adelante y las piernas estiradas un poco más del ancho de la cadera.
- Inspirar y al exhalar inclinar la columna hacia un lado, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo.
- Luego repetir al otro lado, mano izquierda llevarla al pie derecho. La cabeza acompaña el movimiento.
- 3-5 repeticiones por lado.
Resistencia
4. Cisne (Swan)
- Acostarse boca abajo con los brazos flexionados con las palmas en el suelo al lado de los hombros.
- Inhalar e ir levantando el torso, presionar con los brazos imaginando que se empuja el piso.
- Mantener la posición 5-10 segundos, exhalar bajando el torso hacia el suelo.
- Repetir de 5-8 veces.
5. Flexiones de rodilla (Knee folds)
- Estando estirado en la colchoneta, doblar las rodillas y poner los pies en el piso.
- Inhalar y levantar la pierna derecha en un ángulo de 90º. Exhalar y bajarla al piso.
- Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
- Realizar 5-8 veces por pierna.
Equilibrio
6. El cien (The hundred)
- Recostarse en una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a los costados y las rodillas flexionadas a 90º con respecto al suelo.
- Despegar la cabeza y hombros de la colchoneta, alargar las piernas hacia el techo.
- Respirar lentamente por la nariz en 5 tiempos en la inhalación y 5 en la exhalación, contraer el centro del cuerpo, mientras se suben y bajan los brazos.
- Realizar 100 bombeos, 10 respiraciones completas.
- Este ejercicio es uno de los principales en Pilates, trabaja músculos abdominales, flexores internos del cuello, flexores de la cadera y serrato anterior, así lo precisa el blog Pilates Marisa Rodriguez.
Fortalecimiento Muscular
7. Círculos con una pierna (Leg circle)
- Recostarse boca arriba con los brazos a los costados, estirando pierna derecha hacia el techo, mientras la izquierda queda apoyada en el piso.
- Hacer un círculo con la pierna derecha hacia la izquierda. Posteriormente, con pierna izquierda hacer circulo hacia la derecha.
- Repetir 4 veces.
8. Estiramiento de gato (Cat)
- Posicionarse en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla, las muñecas quedan
separadas un poco más que el ancho de los hombros y las rodillas al ancho de la cadera.
- Inhalar antes de iniciar el ejercicio. Al comenzar a exhalar, empujar hacia arriba con fuerza, llevando el ombligo hacia la columna. Quedando como se vería un “gato enojado”.
- Repetir 4 veces.
9. El puente (Shoulder Bridge)
- Acostarse boca arriba, con los brazos extendidos, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo al ancho de la cadera.
- Elevar la pelvis y mantener la postura durante 5 respiraciones completas y volver a la posición de inicio.
- Realizar 10 repeticiones. En la página Fuente Pilates, se pueden ver dos formas de realizar esta postura, de manera articulada o en bisagra.
10. Patada lateral (The side kick)
- Posicionarse de lado en una colchoneta, alineando hombro con hombro y cadera con tobillos. Las piernas quedan alargadas.
- El brazo que queda abajo debe estar con el codo flexionado o estirado, según sea más cómodo para la persona. El brazo de arriba está al costado o apoyado en el piso.
- En esa posición mover la pierna de arriba, lentamente, hacia adelante (inhalar) y hacia atrás (exhalar), manteniendo el control del cuerpo.
- Realizar de 6-8 repeticiones por pierna.
Pilates Reformer
El Pilates Reformer consiste en un máquina que tiene como objetivo ayudar a realizar los ejercicios de Pilates en diversas posiciones.
Se compone de una plataforma en forma de cama, que se desliza de un lado a otro aplicando la fuerza corporal. Cuenta una estructura que está atada a la plataforma mediante cuerdas y resortes.
La ventaja para los adultos mayores es que los ejercicios pueden realizarse de pie, sentados o acostados, y los elementos que componen la máquina, según indica el blog Educativo.net, pueden ajustarse de acuerdo a los diferentes tipos y tamaños de cuerpos, o según el nivel de habilidad de cada persona .
Sugerencias para que tu ser querido realice Pilates
- Comenzar a practicarlo con calma y progresivamente.
- Relajar los músculos después de cada ejercicio para no tener rigidez.
- Siempre estar atento a la respiración y la concentración que requiere cada ejercicio.
Conclusión
El método Pilates puede ser muy eficaz para adultos mayores, dado que refuerza la musculatura y aumenta el control y flexibilidad del cuerpo, aminorando las problemáticas físicas que se presentan en la tercera edad.
Siempre es un buen momento para comenzar a practicarlo. En pocas sesiones tu ser querido notará mejoras tanto a nivel físico como mental.
Aprende más con la guía para que tu adulto mayor haga ejercicio en casa aún con movilidad reducida.