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# 10 ejercicios de Pilates que ayudan a fortalecer el cuerpo del adulto mayor

#### Movilidad y Autonomía Salud del adulto mayor Karina

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Pilates ha revolucionado el mundo de la actividad física en la tercera edad. Conoce acá los ejercicios ideales para que adultos mayores incrementen su calidad de vida.

Gracias a los efectos positivos para aliviar dolencias y prevenir enfermedades, desde hace algunos años el método Pilates se ha posicionado como una de las [muchas disciplinas recomendadas y practicadas por la tercera edad](https://info.betten.cl/las-actividades-fisicas-mas-recomendadas-para-los-adultos-mayores).

De hecho, su precursor, Joseph Pilates, lo practicó hasta pasado los 80 años de edad, mostrando excelente resultados en el fortalecimiento de músculos, flexibilidad, equilibrio y respiración.

A continuación te contamos sus beneficios y los diez ejercicios que ayudan a fortalecer el cuerpo de tu ser querido.

## Beneficios de practicar Pilates en la tercera edad:

- Aumenta la flexibilidad, evitando posibles lesiones.
- Fortalece el tono muscular, disminuyendo el dolor articular.
- Ayuda a corregir posturas corporales inadecuadas y la alineación del cuerpo.
- Mejora la capacidad respiratoria.
- Contribuye a la autoestima, concentración y el ánimo.

## Ejercicios de Pilates

Existen una gran variedad de ejercicios que pueden formar parte de la rutina diaria del adulto mayor, ayudando a mejorar aspectos de su salud física y mental.

### Flexibilidad

**1. La foca (The seal)**

- Sentarse con las rodillas flexionadas y los talones unidos en una colchoneta.
- Sujetar los tobillos introduciendo los brazos por dentro de las piernas y flexionar la columna.
- Levantar ligeramente los pies del suelo, mantener el equilibrio y rodar hacia atrás, sin apoyar nunca la cabeza, y regresar a la posición inicial.
- Mantener la postura entre 20 a 30 segundos, 5-8 repeticiones.

 

**2. Estiramiento de columna (Spine stretch)**

- Sentarse con las piernas medio flexionadas y separadas al ancho de la cadera, con los pies mirando hacia el techo.
- Concentrarse en la respiración e ir estirando la espalda y brazos hacia adelante, manteniendo cabeza agachada y espalda arqueada.
- Volver a la posición inicial.
- Repetir de 2 - 4 veces.

 

**3. La sierra (The saw)**

- Comenzar sentado en el suelo, con la columna estirada, abriendo los brazos a 90° para proyectar el pecho hacia adelante y las piernas estiradas un poco más del ancho de la cadera.
- Inspirar y al exhalar inclinar la columna hacia un lado, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo.
- Luego repetir al otro lado, mano izquierda llevarla al pie derecho. La cabeza acompaña el movimiento.
- 3-5 repeticiones por lado.

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### Resistencia

**4. Cisne (Swan)**

- Acostarse boca abajo con los brazos flexionados con las palmas en el suelo al lado de los hombros.
- Inhalar e ir levantando el torso, presionar con los brazos imaginando que se empuja el piso.
- Mantener la posición 5-10 segundos, exhalar bajando el torso hacia el suelo.
- Repetir de 5-8 veces.

 

**5. Flexiones de rodilla (Knee folds)**

- Estando estirado en la colchoneta, doblar las rodillas y poner los pies en el piso.
- Inhalar y levantar la pierna derecha en un ángulo de 90º. Exhalar y bajarla al piso.
- Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
- Realizar 5-8 veces por pierna.

 

### Equilibrio

**6. El cien (The hundred)**

- Recostarse en una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a los costados y las rodillas flexionadas a 90º con respecto al suelo.
- Despegar la cabeza y hombros de la colchoneta, alargar las piernas hacia el techo.
- Respirar lentamente por la nariz en 5 tiempos en la inhalación y 5 en la exhalación, contraer el centro del cuerpo, mientras se suben y bajan los brazos.
- Realizar 100 bombeos, 10 respiraciones completas.
- Este ejercicio es uno de los principales en Pilates, trabaja [músculos abdominales, flexores internos del cuello, flexores de la cadera y](http://blog.pilatesmarisa.com/2013/05/los-basicos-de-pilates-el-cien-hundred.html)[serrato](https://www.fuentepilates.es/ejercicio-pilates-shoulder-bridge-el-puente/)[anterior](http://blog.pilatesmarisa.com/2013/05/los-basicos-de-pilates-el-cien-hundred.html), así lo precisa el blog Pilates Marisa Rodriguez.

 

### Fortalecimiento Muscular

**7. Círculos con una pierna (Leg circle)**

- Recostarse boca arriba con los brazos a los costados, estirando pierna derecha hacia el techo, mientras la izquierda queda apoyada en el piso.
- Hacer un círculo con la pierna derecha hacia la izquierda. Posteriormente, con pierna izquierda hacer circulo hacia la derecha.
- Repetir 4 veces.

**8. Estiramiento de gato (Cat)**

- Posicionarse en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla, las muñecas quedan   
  separadas un poco más que el ancho de los hombros y las rodillas al ancho de la cadera.
- Inhalar antes de iniciar el ejercicio. Al comenzar a exhalar, empujar hacia arriba con fuerza, llevando el ombligo hacia la columna. Quedando como se vería un “gato enojado”.
- Repetir 4 veces.

 

**9. El puente (Shoulder Bridge)**

- Acostarse boca arriba, con los brazos extendidos, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo al ancho de la cadera.
- Elevar la pelvis y mantener la postura durante 5 respiraciones completas y volver a la posición de inicio.
- Realizar 10 repeticiones. En la página Fuente Pilates, se pueden ver [dos formas de realizar esta postura, de manera articulada o en bisagra.](https://www.fuentepilates.es/ejercicio-pilates-shoulder-bridge-el-puente/)

 

**10. Patada lateral (The side kick)**

- Posicionarse de lado en una colchoneta, alineando hombro con hombro y cadera con tobillos. Las piernas quedan alargadas.
- El brazo que queda abajo debe estar con el codo flexionado o estirado, según sea más cómodo para la persona. El brazo de arriba está al costado o apoyado en el piso.
- En esa posición mover la pierna de arriba, lentamente, hacia adelante (inhalar) y hacia atrás (exhalar), manteniendo el control del cuerpo.
- Realizar de 6-8 repeticiones por pierna.

 

## Pilates Reformer

El Pilates Reformer consiste en un máquina que tiene como objetivo ayudar a realizar los ejercicios de Pilates en diversas posiciones.

Se compone de una plataforma en forma de cama, que se desliza de un lado a otro aplicando la fuerza corporal. Cuenta una estructura que está atada a la plataforma mediante cuerdas y resortes.

La ventaja para los adultos mayores es que los ejercicios pueden realizarse de pie, sentados o acostados, y los elementos que componen la máquina, según indica el blog Educativo.net, [pueden ajustarse de acuerdo a los diferentes tipos y tamaños de cuerpos, o según el nivel de habilidad de cada persona](https://www.educativo.net/articulos/como-funciona-el-pilates-reformer-553.html).

## Sugerencias para que tu ser querido realice Pilates

1. Comenzar a practicarlo con calma y progresivamente.
2. Relajar los músculos después de cada ejercicio para no tener rigidez.
3. Siempre estar atento a la respiración y la concentración que requiere cada ejercicio.

## Conclusión

El método Pilates puede ser muy eficaz para adultos mayores, dado que refuerza la musculatura y aumenta el control y flexibilidad del cuerpo, aminorando las problemáticas físicas que se presentan en la tercera edad.

Siempre es un buen momento para comenzar a practicarlo. En pocas sesiones tu ser querido notará mejoras tanto a nivel físico como mental.

Aprende más con la [guía para que tu adulto mayor haga ejercicio en casa aún con movilidad reducida](https://info.betten.cl/gu%C3%ADa-para-que-tu-adulto-mayor-haga-ejercicio-en-casa-a%C3%BAn-con-movilidad-reducida).

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