10 ejercicios de Pilates que ayudan a fortalecer el cuerpo del adulto mayor

Pilates ha revolucionado el mundo de la actividad física en la tercera edad. Conoce acá los ejercicios ideales para que adultos mayores incrementen su calidad de vida.

Gracias a los efectos positivos para aliviar dolencias y prevenir enfermedades, desde hace algunos años el método Pilates se ha posicionado como una de las muchas disciplinas recomendadas y practicadas por la tercera edad.

De hecho, su precursor, Joseph Pilates, lo practicó hasta pasado los 80 años de edad, mostrando excelente resultados en el fortalecimiento de músculos, flexibilidad, equilibrio y respiración.

A continuación te contamos sus beneficios y los diez ejercicios que ayudan a fortalecer el cuerpo de tu ser querido.

Beneficios de practicar Pilates en la tercera edad:

• Aumenta la flexibilidad, evitando posibles lesiones.
• Fortalece el tono muscular, disminuyendo el dolor articular.
• Ayuda a corregir posturas corporales inadecuadas y la alineación del cuerpo.
• Mejora la capacidad respiratoria.
• Contribuye a la autoestima, concentración y el ánimo.

Ejercicios de Pilates

Existen una gran variedad de ejercicios que pueden formar parte de la rutina diaria del adulto mayor, ayudando a mejorar aspectos de su salud física y mental.

Flexibilidad

1. La foca (The seal)

• Sentarse con las rodillas flexionadas y los talones unidos en una colchoneta.
• Sujetar los tobillos introduciendo los brazos por dentro de las piernas y flexionar la columna.
• Levantar ligeramente los pies del suelo, mantener el equilibrio y rodar hacia atrás, sin apoyar nunca la cabeza, y regresar a la posición inicial.
• Mantener la postura entre 20 a 30 segundos, 5-8 repeticiones.

2. Estiramiento de columna (Spine stretch)

• Sentarse con las piernas medio flexionadas y separadas al ancho de la cadera, con los pies mirando hacia el techo.
• Concentrarse en la respiración e ir estirando la espalda y brazos hacia adelante, manteniendo cabeza agachada y espalda arqueada.
• Volver a la posición inicial.
• Repetir de 2 - 4 veces.

3. La sierra (The saw)

• Comenzar sentado en el suelo, con la columna estirada, abriendo los brazos a 90° para proyectar el pecho hacia adelante y las piernas estiradas un poco más del ancho de la cadera.
• Inspirar y al exhalar inclinar la columna hacia un lado, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo.
• Luego repetir al otro lado, mano izquierda llevarla al pie derecho. La cabeza acompaña el movimiento.
• 3-5 repeticiones por lado.

Resistencia

4. Cisne (Swan)

• Acostarse boca abajo con los brazos flexionados con las palmas en el suelo al lado de los hombros.
• Inhalar e ir levantando el torso, presionar con los brazos imaginando que se empuja el piso.
• Mantener la posición 5-10 segundos, exhalar bajando el torso hacia el suelo.
• Repetir de 5-8 veces.

5. Flexiones de rodilla (Knee folds)

• Estando estirado en la colchoneta, doblar las rodillas y poner los pies en el piso.
• Inhalar y levantar la pierna derecha en un ángulo de 90º. Exhalar y bajarla al piso.
• Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
• Realizar 5-8 veces por pierna.

Equilibrio

6. El cien (The hundred)

• Recostarse en una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a los costados y las rodillas flexionadas a 90º con respecto al suelo.
• Despegar la cabeza y hombros de la colchoneta, alargar las piernas hacia el techo.
• Respirar lentamente por la nariz en 5 tiempos en la inhalación y 5 en la exhalación, contraer el centro del cuerpo, mientras se suben y bajan los brazos.
• Realizar 100 bombeos, 10 respiraciones completas.
• Este ejercicio es uno de los principales en Pilates, trabaja músculos abdominales, flexores internos del cuello, flexores de la cadera y serrato anterior, así lo precisa el blog Pilates Marisa Rodriguez.

Fortalecimiento Muscular

7. Círculos con una pierna (Leg circle)

• Recostarse boca arriba con los brazos a los costados, estirando pierna derecha hacia el techo, mientras la izquierda queda apoyada en el piso.
• Hacer un círculo con la pierna derecha hacia la izquierda. Posteriormente, con pierna izquierda hacer circulo hacia la derecha.
• Repetir 4 veces.

8. Estiramiento de gato (Cat)

• Posicionarse en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla, las muñecas quedan
  separadas un poco más que el ancho de los hombros y las rodillas al ancho de la cadera.
• Inhalar antes de iniciar el ejercicio. Al comenzar a exhalar, empujar hacia arriba con fuerza, llevando el ombligo hacia la columna. Quedando como se vería un “gato enojado”.
• Repetir 4 veces.

9. El puente (Shoulder Bridge)

• Acostarse boca arriba, con los brazos extendidos, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo al ancho de la cadera.
• Elevar la pelvis y mantener la postura durante 5 respiraciones completas y volver a la posición de inicio.
• Realizar 10 repeticiones. En la página Fuente Pilates, se pueden ver dos formas de realizar esta postura, de manera articulada o en bisagra.

10. Patada lateral (The side kick)

• Posicionarse de lado en una colchoneta, alineando hombro con hombro y cadera con tobillos. Las piernas quedan alargadas.
• El brazo que queda abajo debe estar con el codo flexionado o estirado, según sea más cómodo para la persona. El brazo de arriba está al costado o apoyado en el piso.
• En esa posición mover la pierna de arriba, lentamente, hacia adelante (inhalar) y hacia atrás (exhalar), manteniendo el control del cuerpo.
• Realizar de 6-8 repeticiones por pierna.

Pilates Reformer

El Pilates Reformer consiste en un máquina que tiene como objetivo ayudar a realizar los ejercicios de Pilates en diversas posiciones.

Se compone de una plataforma en forma de cama, que se desliza de un lado a otro aplicando la fuerza corporal. Cuenta una estructura que está atada a la plataforma mediante cuerdas y resortes.

La ventaja para los adultos mayores es que los ejercicios pueden realizarse de pie, sentados o acostados, y los elementos que componen la máquina, según indica el blog Educativo.net, pueden ajustarse de acuerdo a los diferentes tipos y tamaños de cuerpos, o según el nivel de habilidad de cada persona .

Sugerencias para que tu ser querido realice Pilates

1. Comenzar a practicarlo con calma y progresivamente.
2. Relajar los músculos después de cada ejercicio para no tener rigidez.
3. Siempre estar atento a la respiración y la concentración que requiere cada ejercicio.

Conclusión

El método Pilates puede ser muy eficaz para adultos mayores, dado que refuerza la musculatura y aumenta el control y flexibilidad del cuerpo, aminorando las problemáticas físicas que se presentan en la tercera edad.

Siempre es un buen momento para comenzar a practicarlo. En pocas sesiones tu ser querido notará mejoras tanto a nivel físico como mental.

Aprende más con la guía para que tu adulto mayor haga ejercicio en casa aún con movilidad reducida.