Ejercicios de bajo impacto para mantenerse activo en la tercera edad

Movilidad y Autonomía
Salud del adulto mayor
José Antonio

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La actividad física es indispensable para la salud y el bienestar general en la tercera edad. Además de fortalecer nuestro cuerpo, el ejercicio puede ayudarnos a prevenir enfermedades físicas y mentales. 

 

Sin embargo, a medida que envejecemos, experimentamos una transformación completa. Nuestros cuerpos cambian con el paso de los años, perdiendo fuerza, resistencia e incluso masa muscular. Por esa razón, es importante escoger ejercicios de bajo impacto en la tercera edad. 

 

¿Qué es una actividad o ejercicio de "bajo impacto"? ¿Qué tipo de actividades son adecuadas para los adultos mayores? ¡Encuentra más información a continuación!

 

¿Qué es un ejercicio de bajo impacto? 

Esencialmente, los ejercicios de bajo impacto son movimientos o actividades fluidas que no ejercen demasiada presión en las articulaciones. 

Cuando practicamos un ejercicio de bajo impacto, nuestros pies suelen permanecer en contacto con el suelo o pedal/plataforma (si usamos una máquina de gimnasio). Además, los movimientos son más suaves para las rodillas, tobillos y caderas. 

En contraste, los ejercicios de alto impacto implican acciones que suelen involucrar mayor esfuerzo físico, como saltar. 

 

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto 

Los ejercicios de bajo impacto son muy beneficiosos a cualquier edad pero se han convertido en una alternativa ideal para el acondicionamiento físico de los adultos mayores, especialmente para quienes tienen problemas en las articulaciones o sufren alguna enfermedad. 

 

Estos son algunos beneficios de los ejercicios de bajo impacto: 

  • Disminuyen el riesgo de lesiones.
  • Son ideales para principiantes o personas que han pasado mucho tiempo sin practicar algún deporte o actividad física. 
  • No ejercen demasiada presión en las articulaciones. 
  • Pueden ayudarnos a regresar a nuestra rutina de ejercicios después de un periodo de descanso por alguna enfermedad o condición. 
  • Nos ayudan a desarrollar fuerza y flexibilidad, especialmente alrededor de las articulaciones. 
  • Pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura para mantenernos en forma.

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Los 5 mejores ejercicios de bajo impacto para los adultos mayores

Ahora que conocemos los beneficios de los ejercicios de bajo impacto para el adulto mayor, veamos algunas opciones para incluir en nuestras rutinas diarias. Estas son las mejores alternativas: 

✔️ Caminar 

Caminar es, naturalmente, uno de los mejores ejercicios que podemos probar, ya sea que usemos una caminadora o solo demos un paseo en el vecindario o en un parque. Además, esta actividad puede mejorar significativamente nuestra salud mental. 

 

✔️ Ciclismo estacionario

Si estamos en el gimnasio o tenemos esta máquina en casa, podemos usar la bicicleta estática para ejercitarnos. El ciclismo estacionario es una gran alternativa para las personas en la tercera edad, ya que ofrece todos los beneficios cardiovasculares de algunas actividades de alto impacto, como correr, pero no genera presión sobre nuestras rodillas. 

Sin embargo, es importante usar esta máquina de forma adecuada para no causar daños en nuestro cuerpo. Idealmente, debemos colocar el asiento a la altura de las caderas, permitiendo que nuestras piernas se doblen ligeramente cuando pedaleamos. Además, la espalda y los codos deben estar ligeramente doblados.

✔️ Yoga 

El yoga es otra de las mejores actividades de bajo impacto para el adulto mayor. Esta práctica conecta nuestro cuerpo con nuestra mente y la respiración a través de posturas físicas y la meditación para mejorar nuestra salud general.

Si bien el yoga nació como una actividad espiritual, esta práctica ofrece muchos beneficios, disminuyendo el estrés, mejorando nuestra coordinación y reduciendo la presión arterial. 

Además, una forma moderna de yoga incluye posturas adaptadas a las limitaciones físicas de las personas que sufren alguna enfermedad o discapacidad física. Muchas versiones son aptas para quienes usan una silla de ruedas. 

 

✔️ Ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares son muy importantes para la salud física, especialmente para el sistema cardíaco y pulmonar. Afortunadamente, hay algunas alternativas de bajo impacto que podemos probar en la tercera edad, como los estiramientos de pecho, la marcha de caderas y el levantamiento de brazos. 

Estas opciones también son ideales para adultos mayores que usan sillas de ruedas o no pueden permanecer mucho tiempo sentados. 

Encuentra más información sobre estos ejercicios en nuestro blog si quieres implementarlos en tu rutina de acondicionamiento físico. 

 

✔️ Nadar 

Si bien la natación es una de las actividades más completas que existe, también es considerada un ejercicio de bajo impacto, ya que no ejerce demasiada presión sobre el cuerpo. 

A pesar de que es suave para las articulaciones y huesos, por lo que es una práctica altamente recomendada para adultos mayores, nadar puede ayudarnos a tonificar los músculos que rodean los brazos, espalda, cuello, abdomen y piernas.

 

Los ejercicios de bajo impacto pueden aportar todos los beneficios físicos de las actividades más demandantes sin ejercer demasiada presión sobre nuestros cuerpos siempre y cuando escojamos la opción adecuada y seamos cuidadosos al ejecutarlos. 

Estas son muy buenas alternativas pero es importante recordar que la mejor actividad física siempre será la que disfrutemos más. Si escogemos una que realmente nos guste, podremos mejorar significativamente nuestro bienestar en la tercera edad.

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