Guía para que tu adulto mayor haga ejercicio en casa aún con movilidad reducida

Los ejercicios que le convienen a tu adulto mejor según su edad

 

Aquí compartimos algunos ejercicios que expertos aconsejan practicar según diferentes edades de la vejez.

 

A partir de los 60 años

 

De acuerdo con la revista de salud y bienestar Webconsultas, en esta fase son los ejercicios aeróbicos los más recomendados.

De hecho, un reciente estudio de la Sociedad Española de Gerontología y Geriatría (SEGG) establece que los ejercicios aeróbicos son los mejores para:

• Perder peso y mantener en buen estado el corazón.
• Trabajar los huesos y la musculatura.
• Mejorar las funciones cardiovasculares y ventilatorias.
• Disminuir la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial.
• Contribuir al descenso de las cifras sanguíneas de glucosa y colesterol.

 

Este mismo estudio de la SEGG menciona que las personas deben realizar los ejercicios al menos 5 días a la semana, con una duración de entre 20 y 70 minutos por sesión. Entre las actividades más recomendadas a practicar están:

• Caminar
• Nadar
• Pedalear en bicicleta
• Remar
• Subir escaleras
• Bailar (rutinas de dificultad moderada)

 

A partir de los 70 años

 

A medida que tu ser querido envejece, las limitaciones, accidentes y enfermedades son cada vez más recurrentes. Por ello, a la edad de 70 años la movilidad generalmente es un impedimento para realizar cierto tipo de actividades físicas.

Sin embargo, hay determinadas rutinas de ejercicios que permiten al mayor de 70 años mantenerse activo, aunque tenga problemas de movilidad. Si está en una silla de ruedas o una cama clínica, por ejemplo, o tiene dificultades para desplazarse, los ejercicios de fuerza son ideales.

Como explican médicos especialistas del centro Sanitas, los beneficios de entrenar la fuerza son:

• Tonifica y genera masa muscular.
• Previene patologías óseas.
• Facilita mayor coordinación y control corporal.
• Mejora la postura y el equilibrio.
• Incrementa la fuerza y facilidad para hacer movimientos.

 

En este rango de edad, la persona debe repetir cada ejercicio en series de entre 8 y 15 veces dependiendo del estado físico, descansando un minuto entre repeticiones y al menos 2 veces por semana.

 

Las actividades recomendadas, incluso desde una silla o cama, son:

• Levantar brazos: elevar pesas hacia los costados hasta la altura de los hombros.
• Flexión de hombros: levantar pesas hacia el frente hasta la altura de los hombros.
• Ejercicios de bíceps: alzar pesas doblando el antebrazo con la palma de la mano hacia el pecho.
• Extensión de tríceps: subir pesas hacia arriba y doblar el brazo hasta la altura del codo llevando el peso de la mano hacia el mismo hombro.
• Extensión de rodillas: extender la pierna hacia el frente lentamente hasta que la rodilla quede paralela a la superficie.
• Fortalecimiento de muslos: cruzar una pierna sobre otra, cambiando de posición.

 

A partir de los 80 años

 

De acuerdo con datos del portal Geriatricarea, las caídas constituyen uno de los problemas epidemiológicos más graves para una persona de 80 o más años.

Para hacer frente a ello, los ejercicios de equilibrio son perfectos. Aunque se lea complicado, y quizás a tu ser querido le parezca un desafío, hay prácticas sencillas que le ayudan a mantenerlo. Al ponerlos en práctica, los resultados son:

• Evita caídas
• Reduce el riesgo de daños en extremidades inferiores (rodilla y tobillo)
• Menor posibilidad de fracturas

 

Un estudio sobre el equilibrio en adultos publicado en la revista Sports Medicine observó que hacer entre 3 y 6 sesiones de entrenamiento por semana, con 4 ejercicios por sesión, es lo más recomendable.

 

Las rutinas sugeridas son:

• Caminar en línea recta: alternar punta y talón en cada paso, elevar rodillas, subir y bajar brazos al mismo tiempo llevando la pierna hacia atrás (del talón al glúteo).
• Mantenerse en un pie: ayudarse con un punto de apoyo como una silla o pared y mantener la rodilla levantada.
• Practicar Tai chi, yoga o pilates en sesiones pensadas para adultos mayores.
• Postura de flamenco: pararse y doblar una rodilla para levantar ligeramente el pie del suelo.
• Postura de extremidad: elevar el brazo izquierdo sobre la cabeza y la pierna izquierda hacia adelante.
• Elevar lateralmente las piernas: situarse detrás de una silla o respaldo de una cama y con una o ambas manos levantar la pierna derecha hacia un lado y después la otra.

 

La salud y bienestar física y emocional de tu adulto mayor son primordiales. Reduce su riesgo de enfermar motivándolos a hacer ejercicios. Pero antes de ayudarlos a poner en práctica alguno de los movimientos anteriormente recomendados, consulta primero al médico para asegurar que son los adecuados según la edad y condiciones físicas de tu ser querido.

- - - - - 

Porque tu adulto mayor no puede arriesgar caídas, el yoga es una excelente actividad física que fortalece su musculatura y mejora su estado de ánimo.

 

 

Posturas de yoga que puede realizar en casa

 

Yoga es la actividad preferida por el 40% de los adultos mayores para reducir el estrés, precisa la página web Farma News a partir de un estudio realizado por Soluna, una cadena española de centros especializados en el cuidado del cuerpo y mente.

 

¿Qué posturas un adulto mayor puede realizar?

 

Teniendo claro su estado de salud y movilidad, es posible realizar diferentes posturas que aportarán a mantener o mejorar su calidad de vida, en especial en lo que respecta a su estado físico.

Te presentamos algunas posturas que puede replicar cualquier adulto mayor, estando de pie o con apoyo de alguna silla.

 

Postura del Árbol

Estando de pie:

1. Llevar el peso a la pierna izquierda, levantar el pie derecho y doblarlo hasta colocarlo en la parte interior del muslo izquierdo.
2. Inhalar y exhalar extendiendo los brazos, estirando toda la columna. También si es más cómodo se pueden mantener unidas las palmas frente al pecho.
3. Respirar al ritmo del adulto mayor y repetir con la otra pierna.

* Si hay inseguridad o miedo a caer, la persona puede apoyarse en una pared.

 

Usando una silla:

1. Sentarse con la espalda recta mirando hacia adelante.
2. Respirando y votando por la nariz, unir las palmas y llevarlas hacia arriba de la cabeza. Aguantar un par de segundos y volver a repetir.

 

Postura de la Montaña

Estando de pie, juntar las palmas de sus manos, inhalando y exhalando por la nariz, llevarlas hacia arriba estirando los brazos hacia el cielo.

 

Postura pinza de pie

Estando de pie, juntar las palmas de las manos para posteriormente estirar los brazos hacia adelante e ir lentamente inclinando el torso hasta tocar el piso o las rodillas.

 

Postura El Guerrero II

Usando una silla:

1. La persona se pone frente al respaldo de una silla y acerca sus pies a ella.
2. Flexiona ligeramente ambas rodillas y lleva una pierna estirada hacia atrás.
3. Con ambas manos tomando el respaldo de la silla, para sentir estabilidad corporal, llevar el coxis elevando la columna en línea con la cadera. 

 

Si el adulto mayor está con poca movilidad en cama, también hay posiciones que puede ejecutar:

• Inclinación hacia adelante: Se sienta con la columna estirada, respirando a su ritmo, para luego inclinarse hacia adelante con las manos llegando lentamente a tocar los pies, o si no alcanza, las rodillas.
• Piernas en la pared: Hay que recostarse y extender las piernas hacia arriba de la pared. Siempre respirando y concentrándose en el estiramiento de las piernas. Los brazos descansan a los lados, con las palmas hacia arriba.

 

Posturas para adultos mayores en silla de ruedas

 

Muchas de las posturas de pie pueden realizarse en silla de ruedas, enfocándose en ir moviendo las articulaciones para soltar la tensión y reducir dolores.

En la página Yoga Internacional dan a conocer versiones de calentamiento y saludo al sol con silla, que pueden adaptarse aún más apoyando la silla de ruedas en una pared.

El yoga es una actividad que trae grandes beneficios a los adultos mayores, sin importar su condición física. Eso sí, para practicarlo siempre hay que considerar la opinión médica de manera tal de estar al tanto de lo que puede o no realizar la persona a tu cuidado.

- - - - -

Otra práctica que ha adquirido cada vez más popularidad entre las personas de 65 años o más es el Pilates, gracias a los efectos positivos para aliviar dolencias y prevenir enfermedades.

 

 

10 ejercicios de Pilates que ayudan a fortalecer el cuerpo

 

 

Pilates revolucionó el mundo de la actividad física en la tercera edad. No solo ayuda a incrementar la calidad de vida de las personas, sino que también:

• Aumenta la flexibilidad, evitando posibles lesiones.
• Fortalece el tono muscular, disminuyendo el dolor articular.
• Ayuda a corregir posturas corporales inadecuadas y la alineación del cuerpo.
• Mejora la capacidad respiratoria.
• Contribuye a la autoestima, concentración y el ánimo.

 

Recomendamos los siguientes ejercicios de Pilates que pueden formar parte de la rutina diaria de un adulto mayor, ayudando a diferentes mejorar aspectos de su salud física y mental.

 

Flexibilidad

 

1. La foca (The seal)

• Sentarse con las rodillas flexionadas y los talones unidos en una colchoneta.
• Sujetar los tobillos introduciendo los brazos por dentro de las piernas y flexionar la columna.
• Levantar ligeramente los pies del suelo, mantener el equilibrio y rodar hacia atrás, sin apoyar nunca la cabeza, y regresar a la posición inicial.
• Mantener la postura entre 20 a 30 segundos, 5-8 repeticiones.

 

2. Estiramiento de columna (Spine stretch)

• Sentarse con las piernas medio flexionadas y separadas al ancho de la cadera, con los pies mirando hacia el techo.
• Concentrarse en la respiración e ir estirando la espalda y brazos hacia adelante, manteniendo cabeza agachada y espalda arqueada.
• Volver a la posición inicial. 
• Repetir de 2 a 4 veces.

 

3. La sierra (The saw)

• Comenzar sentado en el suelo, con la columna estirada, abriendo los brazos a 90° para proyectar el pecho hacia adelante y las piernas estiradas un poco más del ancho de la cadera.
• Inspirar y al exhalar inclinar la columna hacia un lado, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo.
• Luego repetir al otro lado, mano izquierda llevarla al pie derecho. La cabeza acompaña el movimiento.
• 3-5 repeticiones por lado.

 

Resistencia

 

4. Cisne (Swan)

• Acostarse boca abajo con los brazos flexionados con las palmas en el suelo al lado de los hombros.
• Inhalar e ir levantando el torso, presionar con los brazos imaginando que se empuja el piso.
• Mantener la posición 5-10 segundos, exhalar bajando el torso hacia el suelo.
• Repetir de 5-8 veces.

 

5. Flexiones de rodilla (Knee folds)

• Estando estirado en la colchoneta, doblar las rodillas y poner los pies en el piso.
• Inhalar y levantar la pierna derecha en un ángulo de 90º. Exhalar y bajarla al piso.
• Repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
• Realizar 5-8 veces por pierna.

 

Equilibrio

 

6. El cien (The hundred)

• Recostarse en una colchoneta boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos a los costados y las rodillas flexionadas a 90º con respecto al suelo.
• Despegar la cabeza y hombros de la colchoneta, alargar las piernas hacia el techo.
• Respirar lentamente por la nariz en 5 tiempos en la inhalación y 5 en la exhalación, contraer el centro del cuerpo, mientras se suben y bajan los brazos.
• Realizar 100 bombeos, 10 respiraciones completas.

Este ejercicio es uno de los principales en Pilates, trabaja músculos abdominales, flexores internos del cuello, flexores de la cadera y serrato anterior, así lo precisa el blog Pilates Marisa Rodríguez.

 

Fortalecimiento Muscular

 

7. Círculos con una pierna (Leg circle)

• Recostarse boca arriba con los brazos a los costados, estirando pierna derecha hacia el techo, mientras la izquierda queda apoyada en el piso.
• Hacer un círculo con la pierna derecha hacia la izquierda. Posteriormente, con pierna izquierda hacer circulo hacia la derecha.
• Repetir 4 veces.

 

8. Estiramiento de gato (Cat)

• Posicionarse en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla, las muñecas quedan separadas un poco más que el ancho de los hombros y las rodillas al ancho de la cadera.
• Inhalar antes de iniciar el ejercicio. Al comenzar a exhalar, empujar hacia arriba con fuerza, llevando el ombligo hacia la columna. Quedando como se vería un “gato enojado”.
• Repetir 4 veces.

 

9. El puente (Shoulder Bridge)

• Acostarse boca arriba, con los brazos extendidos, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo al ancho de la cadera.
• Elevar la pelvis y mantener la postura durante 5 respiraciones completas y volver a la posición de inicio.
• Realizar 10 repeticiones. 

La página Fuente Pilates muestra dos formas de realizar esta postura, de manera articulada o en bisagra.

 

10. Patada lateral (The side kick)

• Posicionarse de lado en una colchoneta, alineando hombro con hombro y cadera con tobillos. Las piernas quedan alargadas.
• El brazo que queda abajo debe estar con el codo flexionado o estirado, según sea más cómodo para la persona. El brazo de arriba está al costado o apoyado en el piso.
• En esa posición mover la pierna de arriba, lentamente, hacia adelante (inhalar) y hacia atrás (exhalar), manteniendo el control del cuerpo.
• Realizar de 6-8 repeticiones por pierna.

 

Pilates Reformer

 

El Pilates Reformer es una máquina que tiene como objetivo ayudar a realizar los ejercicios de Pilates en diversas posiciones.

Se compone de una plataforma en forma de cama, que se desliza de un lado a otro aplicando la fuerza corporal. Cuenta una estructura que está atada a la plataforma mediante cuerdas y resortes.

La ventaja para los adultos mayores es que los ejercicios pueden ser de pie, sentados o acostados, y los elementos que componen la máquina, se ajustan de acuerdo a los diferentes tipos y tamaños de cuerpos, o según el nivel de habilidad de cada persona, según indica el blog Educativo.net.

 

Sugerencias para que tu ser querido realice Pilates

1. Comenzar a practicarlo con calma y progresivamente.
2. Relajar los músculos después de cada ejercicio para no tener rigidez.
3. Siempre estar atento a la respiración y la concentración que requiere cada ejercicio.

El método Pilates es muy eficaz para adultos mayores, dado que refuerza la musculatura y aumenta el control y flexibilidad del cuerpo, aminorando las problemáticas físicas que se presentan en la tercera edad. Por esto, siempre es un buen momento para comenzar a practicarlo.

 

- - - - -

A continuación te contamos sobre otra práctica física que con movimientos lentos, suaves y fluidos, logra el bienestar del cuerpo así como estimular la energía vital.

 

 

El Tai Chi, un arte marcial que mejora la longevidad

 

 

El Taichi es un ejercicio que genera sanidad al cuerpo y motivación para que el adulto mayor mantenga activa su mente, logrando que el proceso de envejecimiento sea llevadero. De acuerdo con la página OshoGulaab, durante su práctica existen puntos importantes que hay que respetar y que a continuación te contamos:

 

Los 10 principios del Tai Chi

 

1. Erguir la cabeza de manera relajada con el cuello recto.
2. Mantener el pecho atrás y enderezar la espalda.
3. Soltar la cintura.
4. Distribuir el peso correctamente para que los movimientos se pueden realizar con agilidad y con el mínimo esfuerzo.
5. Dejar colgar de manera relajada hombros y codos.
6. Usar la energía y no la fuerza muscular. Practicando tai chi se debe depender de la mente, la intención “Yi” es en calma y no de fuerza física, el cuerpo debe estar relajado.
7. Coordinar la parte superior, con la parte inferior del cuerpo. En el Tai chi la raíz está en los pies, la energía se distribuye a través de las piernas, se controla por la cintura y se expresa en las manos.
8. Armonía entre el interior y el exterior. Cuando lo interno y externo se unifican, cuerpo y mente, no hay interrupción y los movimientos son naturales y suaves.
9. El movimiento debe fluir. Desde el principio al final los movimientos se enlazan unos con otros de forma continua.
10. Buscar la quietud en el movimiento. El tai chi usa la calma para responder al movimiento. Mientras más lento, mejor.

 

Beneficios del Tai Chi

 

Aporta a los adultos mayores cuatro elementos sanadores: la respiración, relajación, memoria y concentración. Además, según indica la página Bastón de Oro, grupo de residencia de tercera edad, su práctica genera beneficios tales como:

• Activa la circulación sanguínea.
• Ejercita la mente, previniendo enfermedades mentales.
• Reduce la ingesta excesiva de medicamentos.
• Disminuye niveles de estrés, ansiedad y depresión.
• Alivia el dolor articular.
• Previene el insomnio.
• Mejora el equilibrio tanto físico como mental.

 

¿Cómo practicar Tai Chi?

 

Hay algunas condiciones generales:

• Lugar: El sitio debe ser al aire libre o en un lugar tranquilo sobre suelo de tierra o pasto, pero no asfalto. También se pueden usar colchonetas.
• Calzado: Usar zapatos cómodos y flexibles, de suela blanda o practicar a pies descalzos.
• Ropa: Ligera y amplia, que no apriete en la zona de las caderas o bajo las axilas.
• Comida: Se debe practicar antes de comer o después de haber realizado la digestión.
• Ducha: Se recomienda esperar por lo menos media hora después de practicarlo para darse una ducha.

 

Secuencia de Tai Chi que pueden practicar personas de tercera edad

1º Movimiento: Qishi (Apertura de Tai Chi)

• Elevar las manos frente al cuerpo hasta la altura de los hombros con las palmas hacia el suelo.
• Llevar las muñecas hacia el pecho.
• Empujar con las palmas hacia el frente.
• Descender las manos hasta posicionarlas como al inicio.

 

2º Movimiento: Yema Fenzong (Acariciar la crin de un caballo 3 veces)

• Desplazar el peso del cuerpo a la pierna derecha, a la vez tomar una bola imaginaria entre las manos, mano derecha arriba y mano izquierda abajo.
• Rotando sobre talón izquierdo desplazar el peso a la pierna izquierda, dejar que el cuerpo se adapte al cambio de peso.
• Acercar pierna derecha a pierna izquierda.
• Avanzar un paso al frente flexionando la pierna derecha a 90º quedando la pierna izquierda estirada.
• La mano derecha acaricia la bola descendiendo a lo largo del cuerpo.

 

3º Movimiento: Dan Bian (El látigo simple)

• Para realizarla, ponte de pie con las piernas ligeramente abiertas y eleva los brazos hacia adelante hasta llegar a la altura de tus hombros, mientras doblas las rodillas ligeramente.
• Deberás girar el torso hacia uno de los lados acompañando dicho movimiento con los brazos y las piernas.
• Vuelve en forma lenta a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.

 

Revisa las imágenes de estos ejercicios en la página mail x mail, donde además.

El Tai chi es una disciplina que puede ser practicada como medida preventiva para mantener la capacidad funcional y disminuir el consumo de medicamentos en la tercera edad, dado sus beneficios en el cuidado del cuerpo y la mente.

Es necesario que tu ser querido conozca su cuerpo y su capacidad de realizar movimientos sin llegar al agotamiento físico y psíquico. Rutinas de entrenamiento, de entre 10-15 minutos en el día, le proporcionan seguridad, relajación y lo mantendrán ágil durante su vejez.

 

- - - - -

Por mucho que tu adulto mayor haga bien los ejercicios, siempre está el riesgo de que se caiga mientras ejercita. Toma nota de estos consejos para reducir las probabilidades.

 

 

Evita que tu adulto mayor se caiga mientras ejercita con estos consejos

 

 

Pasados los 65 años, 1 de cada 3 personas sufre una o más caídas al año. Esto ocurre en más del 50% de quienes ya superan la edad de 80, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Es tan grave el tema que esta misma entidad sostiene que la frecuencia de caídas sufridas por adultos mayores alcanza niveles de "epidemia".

Por esto, la prevención es un tema tan importante. Poner en práctica rutinas de ejercicios les ayuda precisamente a que no pierdan el equilibrio o sufran golpes, indica el portal Médico Interactivo.

Pero, ¿qué pasa con las caídas mientras hacen estos ejercicios? Para evitar que esto suceda, te recomendamos seguir estos consejos:

 

Llévalo a evaluación médica previamente

 

Actualmente hay muchas rutinas de ejercicios recomendadas para la tercera edad. Sin embargo, es imprescindible que antes consultes al médico tratante del adulto mayor bajo tu cuidado para conocer sus posibilidades reales.

El geriatra es la persona más indicada para evaluar su historial médico y determinar si es capaz de realizar actividad física, así como recomendar qué rutinas seguir y el nivel de esfuerzo requerido. Asimismo, indicar cómo hacer los ejercicios.

 

Que haga un mix de ejercicios moderados y fuertes

 

La OMS establece que existen ciertos límites a partir de los 65 años para realizar actividad física, así que recomienda lo siguiente:

• Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien no menos de 75 minutos semanales de actividad aeróbica fuerte, o una combinación equivalente de rutinas moderadas y fuertes.
• Aumentar a un máximo de 300 minutos semanales de actividad física mediante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, o bien practicar 150 minutos semanales de actividad aeróbica fuerte, o un mix.
• La actividad aeróbica debe desarrollarse en sesiones de 10 minutos como mínimo.
• La actividad física leve-moderada podrá progresar gradualmente hasta alcanzar su mayor intensidad, aunque esto depende del estado físico.

 

Incluye elementos de apoyo en sus rutinas

 

Los ejercicios para fortalecer músculos son los más recomendados para incrementar la independencia durante la tercera edad, pero requieren mayor esfuerzo y usar elementos de apoyo para que la persona se acostumbre a realizarlos.

Así, un bastón o un andador son artículos muy útiles para que logre estabilidad y equilibrio, entre las diferentes alternativas de herramientas de apoyo que existen.

A medida que progresa, habrá desarrollado de tal manera su fuerza y equilibrio que podrá hacer algunos ejercicios sin necesidad de estas herramientas de apoyo.

 

Que use calzado deportivo cómodo

 

El calzado adecuado es fundamental para que comience con sus rutinas de ejercicio, sobre todo porque los pies en la vejez son cada vez más propensos a sufrir lesiones propias de la edad y a perder el equilibrio.

La importancia del tipo de calzado está en proteger sus pies de agentes externos (frío, calor, sudor) al proporcionarles:

• Confort térmico.
• Garantizar una pisada correcta.
• Reducir el riesgo de caídas.

 

De acuerdo al portal de internet Webconsultas, a la hora de comprar zapatos para tu adulto mayor hay que considerar:

• Comprar la talla correcta: haz que se pruebe el calzado con calcetines puestos y que camine para que sienta si son cómodos o no. Verifica que exista un espacio de 1 centímetro entre la punta de los dedos y la punta del zapato.
• Adquirir un modelo cómodo: opta por comprar zapatos no sintéticos, con horma ancha para que se adapten perfectamente al pie y que no sean demasiado altos.
• Conseguir un modelo seguro: elige calzado con suela antideslizante para prevenir posibles resbalones, y con cordones o velcros para que sean fáciles de poner y asegurar la buena sujeción del pie.

 

Que su rutina diaria incluya cuidar sus pies

 

Problemas como la artrosis, la diabetes, los trastornos neurológicos o circulatorios e infecciones por hongos dejan a los pies vulnerables durante las rutinas de ejercicio.

Además de ocupar el calzado adecuado, es preciso que tu adulto mayor cuide sus pies antes y después de cada rutina. Para ello especialistas del portal El Farmacéutico recomiendan que la persona:

• Use calcetines de fibras naturales que permitan una adecuada transpiración, sin costuras ni elásticos.
• Mantenga los pies secos antes de poner calcetines y calzado. Es crucial revisar entre los dedos principalmente.
• Realice masajes con crema humectante por las noches antes de dormir.
• Revise posibles problemas como: piel seca, callos, juanetes, uñas encarnadas, hinchazón, úlceras, ampollas u otro tipo de lesiones.

Evitar que tu adulto mayor sufra una caída requiere el esfuerzo de todos, desde la persona misma hasta sus familiares y cuidadores.

 

- - - - -

Asimismo, es fundamental que la persona bajo tu cuidado cuente con los implementos necesarios para que la experiencia resulte beneficiosa.

 

 

Artículos básicos para que haga ejercicio en casa

 

 

Para que tu adulto mayor realice estas actividades, es ideal que cuente con algunos artículos de apoyo, como son:

 

Pedaleador

 

Este aparato cumple con las mismas funciones de una bicicleta pero con la ventaja de que puede hacer el ejercicio sin riesgo de caer.

Está compuesto de un soporte con pedales pero sin el resto de los elementos como el manubrio, asiento y llantas, brindando así la posibilidad de usarlo desde una silla de ruedas, cama, silla o sofá.

También ayuda a trabajar las articulaciones de las extremidades superiores, pues es pequeño y poco pesado, entonces es posible subirlo a una mesa y así ejercitar los brazos.

 

Existen 2 tipos:

Manual: tiene un soporte simple y los pedales. Requiere de un poco más de esfuerzo al usarse.

Eléctrico: necesita de una toma de corriente para funcionar ya que cuenta con un motor que controla la velocidad de los movimientos.

 

Según un estudio realizado en el King’s College de Londres, pedalear es un excelente ejercicio porque:

• Aporta varios años extra a la buena salud.
• Trabaja varios sistemas claves del cuerpo como los músculos, el corazón y los pulmones.
• Reduce el riesgo a sufrir enfermedades.
• Bandas de resistencia
• Un excelente ejercicio para fortalecer los músculos es emplear bandas o ligas elásticas de látex o goma. Estos elementos se estiran según diferentes niveles de resistencia, de liviano a fuerte, permitiendo así progresar en la cantidad de fuerza requerida al usarlas.

 

Ya sea que la persona haga la rutina de pie o sentado, los resultados para ambos casos son igual de efectivos; hay que cuidar la postura de la columna vertebral y asegurar que haya resistencia desde el primer movimiento la banda, sostiene Clínica Alemana en su blog.

 

En cuanto a sus beneficios, son recomendadas para trabajar la fuerza porque:

• Hay bajo riesgo de lesión.
• Refuerzan la musculatura.
• Mejoran la capacidad de soportar fatigas.

 

Pesas

 

Otra forma de mantenerse activo en esta etapa de la vida es con rutinas de levantamiento de pesas. Independientemente de la posición, se recomienda utilizar peso ligero durante las primeras sesiones e incrementar la fuerza en brazos y piernas de a poco.

Actualmente existen varios tipos de pesas; las más cómodas y recomendadas para adultos mayores tienen la zona de agarre de goma y se ajustan a tobillos y muñecas.

Según estudios realizados en el Penn State College of Medicine, las rutinas de fuerza con pesas reducen el riesgo de muerte prematura en un 46%, fortalecen los músculos, mejoran la resistencia y equilibrio y aumentan la densidad ósea. Incluso, establece que los mayores pueden alcanzar una fuerza similar a la de adultos más jóvenes cuando hacen bien este tipo de entrenamientos.

 

Colchoneta

 

Este es el complemento ideal para practicar yoga y ejercicios de gimnasia, o cualquier actividad donde hay contacto físico con el suelo y las lesiones se dan con frecuencia.

Por lo general este artículo está fabricado con materiales de alta densidad para soportar el uso rudo, diferentes pesos y el ejercicio constante; es lo suficientemente gruesa para no deformarse y ligera para transportarse con facilidad de un lugar a otro.

Una colchoneta le permite a la persona mayor arrodillarse, sentarse y hasta acostarse sin dificultades mientras lleva a cabo sus sesiones de entrenamiento; es muy útil para reducir el impacto al hacer contacto directo con el suelo.

 

Pelotas

 

También conocidas como fitballs, son muy funcionales para realizar ejercicios de fuerza. Tienen distintos pesos y diámetros y es posible trabajar con ellas varias partes del cuerpo en diferentes posiciones.

 

Entre los diferentes ejercicios que la persona puede hacer, acostada o de pie, están:

• Levantar la pelota con los brazos o pies, sostenerla y empujarla hacia adelante del pecho.
• Apretarla y elevarla con los muslos y girar el tronco mientras se lleva hacia ambos lados de las caderas.
• Apretarlas para ejercitar las fuerzas de manos.

 

La escuela especializada en formación deportiva Vital Sport sostiene que hacer ejercicios con este tipo de pelotas durante la edad adulta mejora la postura y equilibrio e incrementa masa muscular ya que son de bajo impacto articular.

 

Elementos de apoyo

 

Las herramientas que ayuden a reducir el riesgo de caerse son cruciales; una silla de ruedas, bastón, andadera (burrito) o barras de apoyo en paredes, les permiten hacer movimientos con soporte para su mayor cuidado y tranquilidad.

 

¡A ponerse en modo ejercicio!

Cada vez hay más actividades deportivas que, con algunas modificaciones, pueden ser practicadas por personas de todas las edades.

Sin embargo, nada sacas con indicarle a tu adulto mayor que haga ejercicio o comprarle los elementos necesarios si lo hace solo o no recibe reforzamiento de tu parte y su familia para que vea los beneficios de la actividad física y mejore su calidad de vida.

El acompañamiento y la motivación permanente son cruciales para que tu ser querido sea constante al ejercitarse. Es un esfuerzo que deben practicar todos quienes lo acompañan.