El ejercicio aporta múltiples beneficios a nivel físico tanto en la juventud como en la tercera edad. Puede ayudarnos a mantenernos en forma, perder algunos kilos de más, fortalecer nuestra musculatura, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejorar la resistencia, mantener la densidad ósea y mucho más.
Sin embargo, lo que la actividad física hace por nosotros va mucho más allá. Además de tener un impacto positivo en el cuerpo, hacer ejercicio con regularidad también tiene un efecto positivo en la salud mental.
¿Cómo el ejercicio beneficia la salud mental?
El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés, controlar los síntomas de la depresión o la ansiedad, reducir los riesgos de sufrir problemas cognitivos y más.
Muchos de estos beneficios se deben al hecho de que la actividad física afecta positivamente el cerebro, aumenta la circulación sanguínea y mejora el balance natural de las hormonas.
Además, el ejercicio se ha asociado con la expresión o producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (Brain Derived Neurotrophic Factor o BDNF en inglés). Esta proteína puede mejorar el funcionamiento cognitivo, influir positivamente en la memoria y el aprendizaje y aliviar la depresión y ansiedad.
Ejercitarse constantemente también tiene un efecto positivo en el autoestima, ya que nos ayuda a conocer las capacidades de nuestro cuerpo y sentirnos orgullosos cuando logramos metas propuestas.
Ejercicios para personas mayores: ¿Cuáles son los más recomendados?
Si nos estamos adentrando a la vejez o cuidamos de un adulto mayor, una de las preguntas que probablemente tenemos en mente es cuál es el mejor ejercicio para aprovechar todos esos beneficios.
Muchas personas asocian el ejercitarse con salir a correr o ir al gimnasio. Sin embargo, estas opciones no son siempre adecuadas para adultos mayores, especialmente para quienes experimentan movilidad reducida.
Afortunadamente, hay diferentes opciones, incluyendo ejercicios suaves para adultos mayores con poca movilidad y algunas alternativas para quienes viven una vida más activa pero quieren mejorar la flexibilidad.
En este sentido, hay cuatro tipos de ejercicios que pueden ayudarnos a mantenernos en forma física y mentalmente. Estos son los ejercicios cardiovasculares, de equilibrio, de flexibilidad y el entrenamiento de fuerza.
✅ Ejercicios cardiovasculares más recomendados para adultos mayores
Muchas actividades pueden ser excelentes formas de ejercicio cardiovascular, incluyendo las siguientes:
- Senderismo
- Baile
- Ciclismo de paseo (puede ser en bicicleta estática)
- Natación
- Caminatas a paso rápido
- Y más
También podemos encontrar algunas rutinas para ejercicio cardiovascular en casa. Estas son muy prácticas para quienes tienen dificultades de traslado.
Además de beneficiar nuestro cuerpo, estos ejercicios también pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y sentirnos mejor con nosotros mismos. En el caso del senderismo o las caminatas, si practicamos estas actividades al aire libre, también podríamos aprovechar todas las ventajas que el contacto con la naturaleza brinda a la salud mental.
✅Ejercicios más recomendados para el equilibrio en adultos mayores
Ejercitarnos para mejorar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad también es posible para las personas mayores. Estas son las alternativas más recomendadas:
- Caminar sobre los talones o sobre la punta de los pies
- Caminar moviendo la cabeza
- Equilibrio en una sola pierna
- Caminar sobre una línea
- Balanceado con cambio de peso (pueden usarse pequeñas mancuernas u objetos fáciles de cargar para agregar peso)
Durante el envejecimiento, poder mantener el equilibrio y la estabilidad es clave para la salud mental, ya que nos ayuda a ser más independientes y autónomos.
✅Ejercicios más recomendados para ganar flexibilidad en la adultez
Los ejercicios que mejoran la flexibilidad también son importantes durante la tercera edad, Algunas alternativas que también pueden beneficiar enormemente la salud mental incluyen la gimnasia y el yoga.
Si no hay programas de yoga o gimnasia para adultos mayores cerca de nosotros, también podríamos hacer algunos ejercicios de flexibilidad en casa, incluyendo los siguientes:
- Zancada en sofá: Consiste en poner un pie en el sofá o silla y adelantar la pierna contraria con la rodilla en 90 grados, manteniendo la otra estirada hacia atrás y repitiendo de ambos lados.
- El puente: Es una postura de yoga que consiste en acostarse bocarriba en el suelo con las rodillas flexionadas, estirando la columna, pecho, cuello y hombros antes de levantar la pelvis y el torso hasta donde sea cómodo (manteniendo los brazos en el suelo y repitiendo varias veces.)
- Estiramientos estáticos de brazos: Estos son ideales para quienes quieren mejorar la movilidad articular. Sin estar en movimiento o cambiar de posición, estirar los brazos hacia arriba y sostener por al menos 20 segundos.
Aumentar nuestra flexibilidad puede ayudarnos a ganar autoestima y mejorar la percepción de nuestra propia imagen, beneficiando la salud mental enormemente.
✅Ejercicios de fuerza más recomendados para adultos mayores
También hay algunos ejercicios de fuerza que pueden ser muy beneficiosos para los adultos mayores, favoreciendo tanto la salud mental como el bienestar físico. Estas son algunas ideas:
- Sentadillas con silla
- Flexión plantar (consiste en ponerse de puntillas como un bailarín)
- Zancadas con apoyo
- Equilibrio sobre un pie
Deportes y actividades que pueden mejorar la salud mental en los adultos mayores
Además de ejercicios de rutina, también podemos practicar algún deporte o unirnos a una actividad específica para mejorar nuestra salud mental. Estos son los más recomendados:
- Ciclismo: Es ideal para mejorar la concentración, socializar, practicar la atención plena y aliviar la ansiedad.
- Correr, trotar o caminar: Si es posible hacerlas, estas actividades pueden ayudarnos a controlar los pensamientos para concentrarnos mejor en cosas positivas.
- Baloncesto: Los deportes en equipo pueden ayudarnos a compartir con otras personas, mejorar nuestras capacidades comunicativas y a eliminar la sensación de soledad.
- Natación: Puede reducir la tensión emocional, ayudarnos a combatir el estrés y hacernos sentir más felices.
La actividad física en todas sus formas puede tener grandes beneficios para la salud mental. Por esa razón, es importante considerar algunos ejercicios en nuestras rutinas a medida que envejecemos. Incluso si tenemos movilidad reducida, hay muchas opciones para nosotros, incluyendo todas las que mencionamos aquí.
Para más información, descarga la Guía completa de actividad física y salud mental en la vejez.
